Việc giảm lượng đường tinh luyện của bạn có thể khó khăn, nhưng do đường có thể gây hại đến mức nào, nó chắc chắn đáng để nỗ lực. May mắn thay, khá nhiều chất làm ngọt được tìm thấy trong tự nhiên thực sự tốt cho sức khỏe, những loại này ít calo, ít đường fructose và có vị rất ngọt. Dưới đây là 5 chất làm ngọt tự nhiên có thể là lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho đường tinh luyện.
MỤC LỤC BÀI VIẾT
1. Stevia (Cỏ ngọt)
Stevia là một chất làm ngọt có hàm lượng calo thấp rất phổ biến, nó được chiết xuất từ lá của một loại cây có tên là Stevia rebaudiana. Loại cây này đã được trồng để lấy vị ngọt và làm thuốc trong nhiều thế kỷ ở Nam Mỹ. Một số hợp chất ngọt được tìm thấy trong lá stevia. Những chất chính là stevioside và rebaudioside A. Cả hai đều ngọt hơn đường hàng trăm lần, tính theo gam. Do đó, cỏ ngọt rất ngọt nhưng hầu như không có calo.
Ngoài ra, một số nghiên cứu dựa trên con người cho thấy stevia có thể có lợi cho sức khỏe, bao gồm các thông số sức khỏe sau:
- Huyết áp: Stevia có thể giúp giảm huyết áp cao ở những người bị tăng huyết áp. Tuy nhiên, nó không ảnh hưởng đến mức huyết áp bình thường hoặc chỉ tăng nhẹ.
- Đường huyết: Stevia có thể là một loại đường thay thế hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường và giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng stevia có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh vật đường ruột.
Nhiều người rất không thích hương vị của stevia. Tuy nhiên, hương vị phụ thuộc vào thương hiệu, vì vậy bạn có thể cần phải thử nghiệm để tìm ra loại stevia mà bạn thích.
2. Erythritol
Erythritol là một chất làm ngọt có hàm lượng calo thấp khác. Đó là một loại rượu đường được tìm thấy tự nhiên trong một số loại trái cây. Tuy nhiên, erythritol dạng bột có sẵn để mua rất có thể được sản xuất thông qua quy trình công nghiệp.
Erythritol có vị rất giống đường, mặc dù nó có thể có dư vị nhẹ. Erythritol không làm tăng lượng đường trong máu hoặc insulin của bạn, cũng như không ảnh hưởng đến lượng chất béo trong máu như cholesterol hoặc chất béo trung tính.
Nó được hấp thụ vào cơ thể bạn từ ruột của bạn, nhưng cuối cùng nó được bài tiết ra khỏi nước tiểu của bạn dưới dạng không thay đổi.
Mặc dù nó thường được dung nạp tốt hơn các loại rượu đường khác, nhưng nó có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm đầy hơi và tiêu chảy, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều một lúc — đặc biệt nếu nó được kết hợp với các loại đường khác như fructose. Hãy nhớ rằng erythritol ít có khả năng gây ra các vấn đề về tiêu hóa hơn nhiều so với các loại rượu đường khác như xylitol.
Ngoài ra, một nghiên cứu bao gồm 264 thanh niên cho thấy nồng độ erythritol trong máu cao hơn có liên quan đến việc tăng mỡ bụng, có thể là do khuynh hướng di truyền chuyển hóa đường thành erythritol.
3. Xylitol
Xylitol là một loại rượu đường có vị ngọt tương tự như đường. Xylitol dường như có một số lợi ích đối với sức khỏe răng miệng, bao gồm giảm nguy cơ sâu răng.
Theo một số nghiên cứu trên động vật, nó cũng có thể cải thiện mật độ xương, giúp ngăn ngừa loãng xương. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng xylitol có thể làm tăng mức độ của một số hợp chất trong đường tiêu hóa để giúp hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.
Xylitol cũng không làm tăng lượng đường trong máu hoặc insulin. Tuy nhiên, giống như các loại rượu đường khác, nó có thể gây ra các tác dụng phụ về tiêu hóa, bao gồm đầy hơi trong bụng và tiêu chảy, ở liều lượng cao.
Hãy ghi nhớ điều này, tốt nhất bạn nên sử dụng xylitol ở mức độ vừa phải. Cuối cùng, nếu bạn nuôi chó ở nhà, hãy để xylitol xa tầm với của nó, vì xylitol rất độc đối với chó.
4. Siro Yacon
Sirô Yacon là một chất làm ngọt độc đáo khác, nó được thu hoạch từ cây yacon, mọc tự nhiên ở dãy Andes ở Nam Mỹ, chứa rất nhiều fructooligosacarit, có chức năng như chất xơ hòa tan nuôi vi khuẩn tốt trong ruột của bạn.
Xi-rô Yacon có thể ngăn ngừa táo bón và có nhiều lợi ích khác nhau nhờ lượng chất xơ hòa tan cao. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều một lúc vì nó có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
5. Monk Fruit Sweetener (La hán quả)
La hán quả là một loại trái cây có nguồn gốc từ Đông Nam Á. Nó thường được sử dụng để tạo ra chất làm ngọt tự nhiên được gọi là chiết xuất trái cây La hán quả.
Nó không chứa calo và carbs, và một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Tuy nhiên, chính nghiên cứu này đã kết luận rằng không có đủ bằng chứng để xác định mức độ an toàn của chiết xuất La hán quả như một chất phụ gia thực phẩm.
La hán quả cũng chứa các hợp chất chống oxy hóa được gọi là mogroside, mà các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm.
Mặc dù có nghiên cứu hạn chế về tác dụng của La hán quả ở người, nhưng nhìn chung nó được coi là an toàn và không gây ra bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn thành phần khi mua chiết xuất từ La hán quả, vì nhiều sản phẩm được kết hợp với đường hoặc chất làm ngọt khác, điều này có thể làm mất đi lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của nó.
6. Các chất thay thế đường tự nhiên khác như mật ong thì sao?
Có một số chất làm ngọt có đường phổ biến mà những người quan tâm đến sức khỏe thường ăn thay đường, bao gồm đường dừa, đường mía, mật ong và Siro phong (thường được làm từ nhựa cây phong đường). Những thứ này thực sự không khác nhiều so với đường.
Chúng có thể chứa một lượng nhỏ đường fructose và một lượng nhỏ chất dinh dưỡng, nhưng cơ thể bạn thực sự sẽ không thể phân biệt được.
Hơn nữa, mặc dù những chất thay thế đường tự nhiên này có thể là lựa chọn thay thế tốt hơn cho đường thông thường nếu được sử dụng ở mức độ vừa phải, nhưng chúng không nên được coi là giải pháp nhanh chóng cho các vấn đề sức khỏe của bạn.
Trên thực tế, tiêu thụ một lượng lớn đường tự nhiên hoặc chất thay thế đường trong thời gian dài có thể làm tăng cảm giác thèm đồ ngọt và có thể góp phần gây ra các vấn đề như tăng cân và tiểu đường loại 2.
Tác hại của đường phụ thuộc hoàn toàn vào bối cảnh. Hầu hết các nghiên cứu liên quan được thực hiện ở những người đã ăn chế độ ăn nhiều carbs và thực phẩm chế biến sẵn.
Đối với những người này, đặc biệt là những người thừa cân hoặc kháng insulin, một lượng lớn đường có thể đặc biệt có hại.
Người khỏe mạnh có thể ăn đường với lượng nhỏ mà không gây hại gì. Trong khi đường vẫn cung cấp calo mà không có nhiều giá trị dinh dưỡng và có thể gây sâu răng, một lượng nhỏ các loại đường tự nhiên này có thể được đưa vào chế độ ăn uống đầy đủ.
7. Kết luận
Nếu bạn lo lắng về lượng đường bổ sung, điều quan trọng là phải tập trung vào tổng thể chế độ ăn uống của bạn.
Đôi khi, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức những món ngọt yêu thích mà không gây hại cho sức khỏe tổng thể của mình, miễn là chế độ ăn uống của bạn chủ yếu bao gồm thực phẩm toàn phần, đậm đặc chất dinh dưỡng.
Lựa chọn các thực phẩm bổ dưỡng, ngọt tự nhiên như trái cây và bơ hạt là một lựa chọn tốt khi thèm một thứ gì đó ngọt ngào. Tuy nhiên, sợ hãi hoặc tránh các loại thực phẩm nhiều đường có thể khiến bạn chỉ ăn một loại thực phẩm đó, làm tăng cảm giác thèm ăn và ham muốn.
Cuối cùng, tốt nhất là bạn nên tuân theo một phương pháp cân bằng trong chế độ ăn uống của mình, bao gồm việc thỉnh thoảng thưởng thức những món ăn yêu thích của bạn.
Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/