| EXERCISE PROFILE | |
|---|---|
| Nhóm cơ mục tiêu | Quads (Đùi) |
| Loại bài tập | Sức mạnh |
| Thiết bị cần thiết | Barbell |
| Cơ học | Compound |
| Loại hình tập | Push |
| Độ khó | Trung bình |
| Nhóm cơ liên quan | Calves, Glutes, Hamstrings, Lower Back |
MỤC LỤC BÀI VIẾT
Tổng quan về Barbell Back Squat
Squat là vua của tất cả các bài tập, tác dụng lên 256 cơ trong một động tác! Squat là một bài tập compound (kết hợp) và nên có trong mọi kế hoạch tập luyện .
Đối với những người tập tạ, nó được biết đến là một trong những bài tập “ba lớn” bao gồm squat, deadlift và bench press. Đối với những người tập thể hình, squat là một bài tập kết hợp nhằm vào hầu hết các cơ ở phần dưới và phần lõi của bạn.
Bài squat trực tiếp nhắm vào các cơ Quad, nhưng cũng liên quan đến hamstrings, glutes, back & core cũng như cơ vai và cánh tay ở mức độ thấp hơn.
Một số biến thể của squat bao gồm:
- Bodyweight Squat
- Goblet Squat
- Landmine Squat
- Front Squat
- Dumbbell Squat
- Machine Hack Squat
- Smith Machine Squat
Hướng dẫn Squat
- Thiết lập cho bài tập bằng cách đặt thanh tạ ngay dưới vai và chọn trọng lượng bạn muốn sử dụng.
- Đứng dưới thanh xà đơn với chân cách nhau khoảng bằng vai.
- Đặt thanh tạ sao cho nó nằm trên các cơ ở phía trên lưng của bạn, không phải ở phía sau cổ của bạn.
- Đưa tay của bạn ra phía sau và nắm thanh để giữ ổn định.
- Bây giờ bạn nên uốn cong đầu gối và thẳng lưng để chuẩn bị lấy tạ ra khỏi giá.
- Giữ lưng thẳng và mắt hướng lên, đẩy lên bằng chân và lấy tạ ra khỏi giá.
- Lùi lại một bước nhỏ và ổn định bản thân.
- Giữ mắt hướng về phía trước, từ từ hạ thấp cơ thể xuống. Đừng nghiêng về phía trước khi bạn đi xuống. Cơ mông của bạn phải hướng ra ngoài và hạ thẳng xuống.
- Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó từ từ nâng cơ thể lên bằng cách đẩy qua gót chân.
- Không khóa đầu gối khi bạn đứng lên, sau đó lặp lại động tác.
Mẹo Squat
Có rất nhiều sai lầm có thể mắc phải khi squat, vì vậy điều quan trọng là bạn phải chuẩn bị kỹ thuật trước khi cố gắng thực hiện mức tạ nặng với bài tập này. Nếu bạn squat đúng cách, bạn sẽ không cảm thấy đau ở lưng dưới. Đau lưng dưới thường là một dấu hiệu cho thấy bạn đang sử dụng không đúng form hoặc cơ thể của bạn chưa đủ để thực hiện mức tạ đó.
Những lỗi thường gặp khi ngồi xổm:
- Làm tròn lưng dưới: Điều tối quan trọng là bạn phải giữ lưng thẳng khi ngồi xổm! Bạn có thể đảm bảo lưng thẳng bằng cách giữ mắt hướng về phía trước, hướng ngực, bả vai ra sau và lưng cong. Giữ cho các cơ core của bạn được căng trong suốt quá trình chuyển động để giúp giữ lưng của bạn ở đúng vị trí.
- Sử dụng bàn chân để đẩy tạ lên: Điều này gây căng thẳng không cần thiết lên các khớp và gân. Luôn đẩy mạnh qua gót chân của bạn. Cong các ngón chân có thể giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
- Rướn người về phía trước: Điều này xảy ra khi hông của bạn di chuyển lên nhanh hơn vai. Để tránh điều này, hãy giữ thời gian rep chậm và có kiểm soát.
- Đầu gối đưa ra quá xa về phía trước: Khi bạn ngồi xổm xuống, hông của bạn phải thả thẳng xuống, không đưa về phía trước. Sử dụng trọng lượng nhẹ, hoàn thiện về form và động tác của bạn khi đứng trước gương. Đầu gối của bạn không bao giờ được hướng ra ngoài và quá ngón chân.
- Ngồi xổm không đủ sâu: Để sử dụng bài squat hết khả năng, bạn cần phải ngồi xổm xuống ít nhất cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
- Đầu gối hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài: Không hướng đầu gối vào trong hoặc hướng ra ngoài khi bạn đang hạ hoặc đẩy tạ. Điều này gây căng thẳng không cần thiết cho các khớp đầu gối.
