| EXERCISE PROFILE | |
|---|---|
| Nhóm cơ mục tiêu | Ngực |
| Loại bài tập | Sức mạnh |
| Thiết bị cần thiết | Barbell |
| Cơ học | Compound |
| Loại hình tập | Push (Đẩy) |
| Độ khó | Trung cấp |
| Nhóm cơ liên quan | Vai & Cơ tam đầu (Tay sau) |
MỤC LỤC BÀI VIẾT
1. Tổng quan bài tập Barbell bench press
Barbell bench press là một bài tập cổ điển phổ biến trong giới thể hình. Bench press là bài tập ngực chủ yếu trong hầu hết các chương trình tập luyện.
Đối với những người tập tạ, nó được biết đến là một trong những bài tập“big three” bao gồm squat, deadlift và bench press. Đối với các vận động viên, họ thường thực hiện bài tập này với 1 rep max (tối đa hóa hiệu suất cho 1 rep duy nhất với trọng lượng tạ nặng nhất). Và đối với người tập thể hình, Barbell bench press là một bài tập compound kích thích nhiều vào cơ bắp ở phần thân trên của bạn.
Khi thực hiện các động tác ép, bạn chủ yếu tác động vào cơ ngực (ngực). Các cơ khác hỗ trợ trong quá trình duy chuyển bao gồm đẩy và ép ngực với thanh tạ bao gồm cơ tam đầu và cơ vai.
Không phải ai cũng dễ dàng thực hiện được bài tập barbell bench press truyền thống, vì vậy một số biến thể đã được tạo ra để đảm bảo mọi người có thể luyện tập kiểu chuyển động quan trọng này một cách an toàn và thoải mái.
2. Một số biến thể này bao gồm
- Incline bench press
- Decline bench press,
- Dumbbell bench press
- Dumbbell incline bench press
- Dumbbell decline bench press
- Smith machine bench press
3. Hướng dẫn thực hiện bài Barbell bench press
- Nằm thẳng trên một chiếc ghế dài và đặt hai tay của bạn ngay ngoài chiều rộng bằng vai.
- Đặt bả vai của bạn bằng cách chụm chúng lại với nhau và đẩy chúng vào băng ghế.
- Hít thở sâu, bạn có thể tập cùng người hỗ trợ bạn nâng lên để duy trì độ căng qua lưng trên của bạn.
- Để trọng lượng lắng xuống và đảm bảo lưng trên của bạn vẫn căng sau khi nhấc ra.
- Hít vào và để thanh hạ xuống từ từ bằng cách mở khóa khuỷu tay.
- Hạ thanh tạ theo đường thẳng đến đáy xương ức (xương ức) và chạm vào ngực.
- Đẩy thanh tạ lên theo một đường thẳng bằng cách ép người vào băng ghế, đẩy chân xuống sàn để tạo lực đẩy chân và duỗi thẳng khuỷu tay.
- Lặp lại với số lần lặp lại mong muốn.
4. Mẹo tập tạ Barbell Bench
- Kỹ thuật đầu tiên, trọng lượng thứ hai – không ai quan tâm bạn băng ghế bao nhiêu nếu bạn bị thương.
- Giữ thanh đòn thẳng hàng với cổ tay và khuỷu tay của bạn và đảm bảo thanh di chuyển trên một đường thẳng. Để giữ cổ tay thẳng, cố gắng đặt thanh tạ càng thấp trong lòng bàn tay càng tốt.
- Nếu bạn muốn giữ căng cơ hơn cho cơ tam đầu và ngực, hãy dừng mỗi lần lặp lại động tác này, chỉ dừng lại ở phần đầu.
- Đừng lo lắng về việc gập khuỷu tay quá mức.
- Động tác cong người có thể được khuyến khích tùy thuộc vào mục tiêu của bạn nhưng hãy đảm bảo rằng phần lớn động tác cong người đến từ phần giữa trở lên chứ không phải phần lưng dưới của bạn.
- Thanh phải chạm vào ngực của bạn sau mỗi lần lặp lại.
- Khi thanh hạ xuống, hãy nhắm vào xương ức (xương ức) của bạn hoặc thấp hơn một chút tùy thuộc vào chiều dài của cánh tay của bạn.
- Những người tập lâu năm có thể không khóa thanh tạ bằng ngón cái, nhưng đó là tự sát nếu bạn là người mới tập. Hãy giữ an toàn bằng giữ thanh đòn bằng cách khóa ngón cái với thanh.
- Cố gắng để cho phép cổ tay co lại, hãy nghĩ đến việc lăn các đốt ngón tay của bạn về phía trần nhà.
- Thử nghiệm với chiều rộng tay cầm – nếu bạn có cánh tay dài hơn, bạn có thể cần sử dụng tay nắm rộng hơn một chút. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy áp lực ở phía trước vai trong khi tập, bạn có thể cần phải mở rộng khả năng cầm nắm của mình, cải thiện độ co rút của cơ bả vai hoặc giảm một chút phạm vi chuyển động.
- Ép thanh càng chặt càng tốt để giúp tăng cường sự ổn định của vai.
- Một số người thích co ngón chân trong khi những người khác lại thích giữ bàn chân bằng phẳng để tối ưu hóa khả năng truyền động của chân – hãy thử nghiệm với cả hai và xem cái nào mang lại cảm giác và cho phép tạo ra nhiều năng lượng hơn.
- Đảm bảo rằng các bả vai vẫn thu lại và không cho phép chúng thay đổi vị trí khi bạn ấn.
- Thanh phải hạ xuống trong tầm kiểm soát và chạm vào ngực – không nảy hoặc ưỡn người lên quá đà.
- Hãy nghĩ đến việc cố gắng đẩy mình ra khỏi thanh xà thay vì đẩy thanh xà ra khỏi người.
- Siết chặt phần lưng trên nên là một trong những ưu tiên chính của bạn trong suốt quá trình nâng.
- Tốt nhất, hãy sử dụng một dụng cụ định vị để giúp hỗ trợ việc nâng người lên nhằm duy trì lực căng ở phần lưng trên.
- Giữ cho bàn chân yên lặng trong suốt quá trình nâng và sử dụng động cơ chân bằng cách đẩy chân xuống sàn và ép cơ mông để ổn định khung xương chậu.
- Tập trung vào việc kéo thanh ra xa hoặc cố gắng “bẻ cong thanh” để kích hoạt một số bộ ổn định nội tại ở vai.
- Cơ mông và bả vai phải duy trì sự tiếp xúc với băng ghế trong toàn bộ chuyển động.
