| EXERCISE PROFILE | |
|---|---|
| Nhóm cơ mục tiêu | Traps (Lưng trên) |
| Loại bài tập | Sức mạnh |
| Thiết bị cần thiết | Barbell |
| Cơ học | Compound |
| Loại hình tập | Pull (Kéo) |
| Độ khó | Beginner (Dễ) |
| Nhóm cơ liên quan | Biceps, Shoulders |
1. Hướng dẫn thực hiện Barbell Upright Row
- Barbell Upright Row là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ vai và cơ traps. Thực hiện bài tập với trọng lượng bạn muốn và để thanh đòn trước ngực, hai tạp cầm thanh đòn rộng bằng vai.
- Nắm chặt thanh tạ lòng bàn tay hướng vào người.
- Nâng thanh tạ lên, uốn cong ở đầu cùi chỏ và giữ thẳng lưng.
- Giữ lưng thẳng và mắt hướng về phía trước, nâng thanh thẳng lên trong khi giữ thanh càng gần cơ thể càng tốt (bạn nên kéo thanh lên ngang ngực – gần chạm cằm).
- Tạm dừng, sau đó từ từ hạ thanh trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
2. Mẹo thực hiện bài tập Barbell Upright Row
- Tập trung vào việc giữ cho khuỷu tay của bạn cao hơn cẳng tay. Khuỷu tay đẩy chuyển động.
- Giữ cơ thể của bạn cố định trong suốt set. Đừng nghiêng người về phía trước khi bạn hạ thanh tạ xuống và lùi lại khi bạn nâng thanh tạ lên. Chuyển động của cơ thể làm cho hàng thẳng đứng dễ dàng hơn và bạn sẽ không đạt được hiệu quả cao nhất.
- Tạm dừng và siết chặt cơ traps ở đầu chuyển động, sau đó hạ thanh thật chậm nếu bạn muốn thêm một chút cường độ cho bài tập.
