Beta-alanine là một chất bổ sung khá mới, và đang trở nên phổ biến khi được thêm vào các sản phẩm pre-workout để hỗ trợ hiệu suất tập luyện. Nhưng nó hoạt động như thế nào? Lợi ích của nó đối với buổi tập của bạn ra sao?
Chúng tôi sẽ phân tích những điều cơ bản về beta-alanine, một số thay đổi hóa học và sinh lý có thể xảy ra khi bạn dùng Beta-alanine.
MỤC LỤC BÀI VIẾT
Beta-Alanine là gì?
Beta-Alanine là một thành phần phổ biến trong nhiều loại pre-workout vì lợi ích của nó đối với thể chất và sức khỏe tổng thể. Bạn có thể sử dụng nó thông qua các sản phẩm pre-workout, hoặc ở dạng beta-alanin đơn chất.
Beta-alanine có khả năng tăng năng lượng và khả năng tập luyện của bạn, đồng thời giảm mệt mỏi và thậm chí có thể tác động đến các thành phần cơ thể. Đọc tiếp bài viết này, để tìm hiểu thêm về lợi ích của Beta-alanine và lý do tại sao nó mang lại cho bạn cảm giác “ngứa ran” khi dùng.
Những lợi ích của Beta Alanine là gì?
Beta-Alanine có thể tăng sức mạnh của bạn
Tác dụng của Beta-alanine đã được nghiên cứu trong một nhóm người đi xe đạp. Sau bốn tuần sử dụng, những người này đạt được mức năng lượng và công suất cao hơn những người không sử dụng. Một nghiên cứu khác cho thấy beta-alanin cũng có hiệu quả đối với tập gym, như các bài tập nhẹ cường độ cao HIIT và các bài tập nặng như đẩy tạ.
Beta-Alanine có thể tăng khả năng tập luyện
Khả năng tập luyện là thước đo thời gian bạn có thể thực hiện một hoạt động hoặc một bài tập ở mức tối đa trước khi cảm thấy mệt mỏi. Khi thử nghiệm ở các vận động viên tập luyện sức bền (cardio), đã cho thấy beta-alanine làm tăng khả năng tập luyện ở cả nam và nữ khi tập luyện liên tục.
Beta-Alanine có thể làm giảm mệt mỏi
Một nghiên cứu ở những người tập luyện dùng Beta-Alanine trong 28 ngày cho thấy giảm mệt mỏi thần kinh cơ. Khi giảm mệt mỏi, chúng ta có thể tăng khối lượng bài tập và điều này giúp kết quả tập luyện được cải thiện, nhanh chóng hơn.
Beta-Alanine có thể cải thiện thành phần cơ thể
Một và nghiên cứu ở các vận động viên cử tạ, sử dụng Beta-alanine trong 8 tuần đã giúp họ cải thiện hiệu suất và thành phần cơ thể. Ngoài ra, beta-alanin còn được chứng minh là hữu ích cho dù bạn muốn giảm mỡ hay tăng cân.
Beta-Alanine hoạt động như thế nào?
Beta-alanine là một axit amin không thiết yếu kết hợp với L-histidine (một axit amin khác) để tạo ra carnosine trong cơ bắp của chúng ta. Carnosine chịu trách nhiệm điều chỉnh nồng độ axit trong mô cơ của chúng ta “như axit lactic” giúp cải thiện hiệu suất.
Axit lactic tích tụ trong cơ bắp của chúng ta khi tập luyện – và tập luyện cường độ cao hơn làm cho nó tích tụ với tốc độ nhanh hơn, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và đau nhức sau khi tập luyện. Hoạt động của carnosine giúp điều chỉnh sự cân bằng của axit lactic trong hệ thống của chúng ta và giúp cải thiện khả năng tập luyện.
Mặc dù cơ thể chúng ta có nhiều L-histidine để tạo ra carnosine, nhưng mức độ beta-alanine lại thấp. Do đó, sử dụng beta-alanine bổ sung và duy trì sử dụng theo thời gian giúp mức độ carnosine cao hơn, hỗ trợ hiệu suất khi cần nhất.
Liều dùng Beta-Alanine
Một tác dụng phụ của beta-alanine là cảm giác châm chích, ngứa ran trên da ở tay, cổ hoặc lưng. Tuy nhiên, các nghiên cứu ủng hộ rằng nó không phải là một tác dụng phụ nguy hiểm, cảm giác này phổ biến với liều lượng lớn hơn (800mg trở lên trong một liều).
Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm tổng liều lượng hàng ngày và cho đưa ra lời khuyên, nên sử dụng từ 1 – 6 gam mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng một lần hoặc chia nhỏ ra nhiều lần để giảm cảm giác ngứa ran.
Liều lượng Beta-Alanine thường thấy trong các sản phẩm pre-workout là từ 1.6 – 3.2g/liều dùng.
Nguồn tài liệu tham khảo:
