Chất béo không phải lúc nào cũng là thù địch của sức khỏe. Trong khi cơ thể cần chúng để hoạt động, cũng quan trọng là biết phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu. Chúng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển tế bào, sản xuất hormone, và duy trì nhiệt độ cơ thể. Tuy nhiên, tiêu thụ quá mức chất béo có thể dẫn đến vấn đề về cân nặng và sức khỏe. Để duy trì sức khỏe tốt, hãy ăn ít chất béo hơn và lựa chọn nguồn chất béo lành mạnh.
MỤC LỤC BÀI VIẾT
1. Chất béo tốt là gì? Vai trò của chất béo tốt
Chất béo không bão hòa được coi là có lợi cho sức khỏe, với nhiều chứng cứ từ những năm 1960 chứng minh rằng chúng mang lại nhiều lợi ích hơn so với chất béo bão hòa.
Chất béo không bão hòa có ảnh hưởng tích cực đối với sức khỏe tim mạch, tăng mức cholesterol HDL (cholesterol tốt) và giúp loại bỏ cholesterol LDL (cholesterol xấu). Tuy nhiên, chúng cũng có thể tăng mức chất béo trung tính, đòi hỏi sự kiểm soát trong ăn uống. Loại chất béo này bao gồm chất béo không bão hòa đa, như dầu cây rum, dầu ngô, và dầu hạt bông, cũng như chất béo không bão hòa đơn, như dầu ô liu và dầu đậu phộng.
Axit béo omega-3 từ nguồn biển cũng đóng vai trò quan trọng trong bảo vệ tim mạch, giảm chất béo trung tính và cholesterol trong máu. Các nguồn tốt bao gồm cá béo như cá hồi, cá ngừ, và cá bơn. Người ăn chay có thể tìm axit béo omega-3 trong hạt lanh, quả óc chó, và dầu hạt cải.
Axit omega-6, một loại chất béo không bão hòa đa, cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát chất béo xấu và ngăn ngừa các vấn đề tim mạch. Nguồn axit omega-6 chủ yếu từ dầu thực vật như dầu ngô và dầu đậu nành.
Tổng cộng, lựa chọn chất béo không bão hòa và giữ cân nhắc trong việc tiêu thụ sẽ giúp duy trì một chế độ ăn lành mạnh và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
2. Chất béo xấu là gì? Vai trò của chất béo xấu
Chất béo xấu đặt mối đe dọa lớn đối với tim và hệ thống mạch máu do khả năng làm tăng sản xuất cholesterol của cơ thể. Chúng gây ra tắc nghẽn mạch máu và xơ cứng, tăng nguy cơ đau tim khi có tắc nghẽn trong dòng máu đến tim, và nguy cơ đột quỵ nếu mạch máu trong não bị tắc nghẽn. Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, cần hạn chế chất béo xấu trong chế độ ăn uống. Dưới đây là một số loại chất béo xấu cần tránh:
2.1 Chất béo bão hòa:
- Nguồn gốc: Thường được tìm thấy trong thịt đỏ, đồ chế biến từ động vật, thực phẩm có chứa dầu béo như bơ và kem.
- Ảnh hưởng đối với sức khỏe: Chất béo bão hòa tăng mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) và giảm mức cholesterol HDL (cholesterol tốt). Điều này có thể dẫn đến tắc nghẽn mạch máu và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch vành.
2.2 Chất béo trans:
- Nguồn gốc: Thường xuất hiện trong thực phẩm chế biến công nghiệp, thực phẩm chiên, bánh ngọt và thực phẩm đóng gói.
- Ảnh hưởng đối với sức khỏe: Chất béo trans không chỉ tăng mức cholesterol LDL mà còn giảm mức cholesterol HDL. Nó cũng được liên kết với tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Hiện nay, nhiều quốc gia đã cấm hoặc yêu cầu giảm lượng chất béo trans trong thực phẩm công bố.
2.3 Chất béo chuyển hóa:
- Nguồn gốc: Thường xuất hiện trong dầu cọ, dầu hạt bông và một số dầu thực phẩm chế biến.
- Ảnh hưởng đối với sức khỏe: Chất béo chuyển hóa có thể tăng mức cholesterol LDL và giảm mức cholesterol HDL. Nó cũng được liên kết với các vấn đề về sức khỏe tim mạch và có khả năng gây ra tác động tiêu cực đối với sự đồng đều của đường huyết.
Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, nên hạn chế tiêu thụ những loại chất béo này và thay thế chúng bằng chất béo không bão hòa và chất béo có lợi. Dầu ô liu, dầu cây lanh, và cá hồi là những nguồn chất béo có lợi cho sức khỏe mà bạn có thể tích hợp vào chế độ ăn hàng ngày.
3. Cách Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu, khuyến nghị lượng ăn mỗi ngày
Chế độ ăn uống 2015-2020 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ đưa ra các khuyến nghị cụ thể về tiêu thụ chất béo để duy trì một chế độ ăn lành mạnh. Dưới đây là một số điểm quan trọng và hướng dẫn liên quan:
3.1 Tổng chất béo:
- Khuyến nghị chiếm 20% đến 35% lượng calo hàng ngày.
- Nếu bạn ăn 2,000 calo mỗi ngày, khoảng 400 đến 700 calo nên đến từ chất béo.
3.2 Chất béo bão hòa:
- Khuyến nghị chiếm 10% hoặc ít hơn tổng lượng calo hàng ngày.
- Đối với nam giới, không nên ăn nhiều hơn 30g chất béo bão hòa mỗi ngày.
- Đối với phụ nữ, không nên ăn nhiều hơn 20g chất béo bão hòa mỗi ngày.
- Trẻ em (1-3 tuổi) nên hạn chế 30-40% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa.
3.3 Chất béo chuyển hóa:
Hạn chế tiêu thụ và thay thế bằng chất béo không bão hòa đơn và đa.
3.4 Hướng dẫn từ NHS:
- Nam giới không nên ăn nhiều hơn 30g chất béo bão hòa mỗi ngày.
- Phụ nữ không nên ăn nhiều hơn 20g chất béo bão hòa mỗi ngày.
- Trẻ em (1-3 tuổi) nên hạn chế 30-40% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa.
- Thanh niên (4-18 tuổi) nên hạn chế 25-35% lượng calo hàng ngày từ chất béo.
3.5 Lời khuyên từ Mayo Clinic:
- Tránh chất béo chuyển hóa bằng cách kiểm tra nhãn thực phẩm.
- Sử dụng dầu thay vì chất béo rắn, ví dụ như dầu ô liu thay vì bơ.
- Ăn cá hồi và cá thu ít nhất hai lần mỗi tuần.
3.6 Cách ăn chất béo lành mạnh:
- Chọn chất béo không bão hòa đơn và đa từ nguồn như dầu hạt cải và cá hồi.
- Tránh chất béo chuyển hóa và thực phẩm chế biến chứa nhiều chất béo rắn.
- Ăn nhẹ với trái cây và rau lành mạnh.
- Hạn chế tiêu thụ carbohydrate đơn giản.
Tổng cộng, việc cân nhắc và điều chỉnh chế độ ăn theo các hướng dẫn trên có thể giúp duy trì sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và vấn đề sức khỏe khác.
