| EXERCISE PROFILE | |
|---|---|
| Nhóm cơ mục tiêu | Lats |
| Loại bài tập | Sức mạnh |
| Thiết bị cần thiết | Bodyweight |
| Cơ học | Compound |
| Loại hình tập | Pull (Kéo) |
| Độ khó | Beginner (Dễ) |
| Nhóm cơ liên quan | Abs, Biceps, Shoulders, Upper Back |
MỤC LỤC BÀI VIẾT
Tổng quan về Chin Up
Chin Up là một biến thể của động tác Pull Up và một bài tập được sử dụng để xây dựng các cơ ở lưng – đặc biệt là nhóm cơ Lats.
Chin Up khác với động tác Pull Up ở chỗ Chin Up cho phép cơ bắp tham gia nhiều hơn trong quá trình kéo.
Các bài tập kéo dọc chẳng hạn như Chin Up là điều quan trọng cần có trong chương trình tập luyện của bạn để xây dựng một vóc dáng cân đối và mạnh mẽ.
Bài tập này có thể được bao gồm trong các bài tập lưng, bài tập thân trên, bài tập kéo hoặc bài tập toàn thân .
Hướng dẫn tập Chin Up
- Sử dụng tay cầm nằm ngửa, nắm thanh với tay nắm rộng bằng vai.
- Hít sâu, siết cơ mông và gồng cơ bụng. Nhấn mạnh bả vai và sau đó điều khiển khuỷu tay thẳng xuống sàn trong khi kích hoạt phần cơ lats.
- Kéo cằm của bạn về phía thanh tạ cho đến khi co lại hoàn toàn, sau đó từ từ hạ người trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Mẹo Chin Up
- Để giảm sự tham gia của cơ bắp tay, hãy sử dụng liftting trap.
- Cố gắng giữ tư thế đầu trung tính (nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi ngửa lên) vì cổ bị kéo căng có thể dẫn đến bù trừ khắp cột sống.
- Nếu thanh đủ cao, hãy giữ cho chân thẳng và ở phía trước cơ thể.
- Tránh rơi vào tình trạng căng quá mức của cột sống thắt lưng bằng cách siết chặt cơ mông và gồng cơ bụng.
- Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng điều khiển khuỷu tay xuống khi bạn kéo.
- Chiều dài đoạn của người nâng sẽ xác định liệu họ có thể thực sự đưa cằm qua xà hay không, nó không phải là điều tuyệt đối cho tất cả mọi người.
- Hạ thấp đến mức gần như mở rộng khuỷu tay nhưng tránh khóa hoàn toàn vì điều này có thể gây căng quá mức cho các cấu trúc dây chằng bên trong khuỷu tay và vai.
