MỤC LỤC BÀI VIẾT
Citrulline là gì?
Citrulline là một axit amin lần đầu tiên được tìm thấy trong dưa hấu. Nó được coi là không thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn có thể tự sản xuất nó một cách tự nhiên. Tuy nhiên, bạn có thể tăng lượng citrulline trong cơ thể bằng cách bổ sung thực phẩm có chứa citrulline hoặc bằng cách sử dụng thực phẩm chức năng (1).
Citrulline ở mức cao có thể tạo ra những tác động có lợi đối với sức khỏe và hiệu suất tập thể dục, cụ thể sẽ được thảo luận ở phần sau của bài viết này.
Citrulline có những vai trò quan trọng trong cơ thể, nhưng không giống như một số axit amin, nó không được sử dụng để xây dựng cơ bắp, nhưng nó đóng một vai trò cần thiết trong chu trình urê, loại bỏ các hợp chất có hại trong cơ thể bạn. Cụ thể, chu trình urê loại bỏ amoniac khỏi cơ thể. Sản phẩm cuối cùng của chu kỳ này là urê, được cơ thể thải ra ngoài qua nước tiểu.
Citrulline cũng có thể giúp mở rộng mạch máu của bạn và có thể đóng một vai trò trong việc xây dựng cơ bắp.(2)
Citrulline hoạt động như thế nào?
Citrulline tạo ra một số tác dụng quan trọng trong cơ thể. Cách hoạt động chính là làm tăng giãn mạch – Và giãn mạch liên quan đến sự mở rộng của các động mạch hoặc tĩnh mạch, làm giảm huyết áp và tăng lưu lượng máu.
Sau khi citrulline được tiêu thụ, một số được chuyển đổi thành một axit amin khác gọi là arginine. Arginine được chuyển đổi thành một phân tử gọi là Oxit nitric, chúng làm giãn mạch máu bằng cách thư giãn các tế bào cơ trơn co thắt chúng (3).
Tiêu thụ citrulline có thể làm tăng arginine trong cơ thể nhiều hơn việc tiêu thụ trực tiếp arginine. Điều này là do sự khác biệt trong cách cơ thể xử lý và hấp thụ arginine và citrulline.
Sự gia tăng oxit nitric và lưu lượng máu là một trong những quá trình liên quan đến tác dụng có lợi của citrulline đối với hiệu suất tập luyện.
Mặc dù citrulline không phải là một axit amin được sử dụng trực tiếp để tạo ra protein, nhưng nó đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp protein bằng cách kích thích một tín hiệu quan trọng liên quan đến việc xây dựng cơ bắp.
Citrulline cũng có thể làm giảm sự hấp thu của gan đối với một số axit amin và ngăn chặn sự phân hủy của chúng. Thông qua những tác động kép này đối với sự tổng hợp protein và phân hủy axit amin, nó có thể góp phần duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp.
Citrulline được tìm thấy ở đâu?
Ngoài việc được sản xuất trong cơ thể, citrulline còn được tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Tuy nhiên, hầu hết các loại thực phẩm chưa được phân tích về hàm lượng của axit amin này. Thực phẩm được biết là có chứa citrulline bao gồm:
- Dưa hấu
- Bí ngô
- Dưa chuột
- Mướp đắng
- Bầu bí
Citrulline dưới dạng thực phẩm bổ sung
Có hai dạng citrulline chính trong thực phẩm bổ sung bao gồm:
- L-Citrulline: Nó đơn giản là chỉ có citrulline, không kèm theo thành phần khác.
- Citrulline Malate: Loại này là sự kết hợp của Citrulline và một hợp chất khác được gọi là Malate, rất quan trọng để sản xuất năng lượng.
Cả hai dạng nhìn chung tạo ra một số tác dụng tương tự, Citrulline malate phổ biến hơn trong các chất bổ sung thể thao. Tuy nhiên, khi sử dụng citrulline malate, bạn sẽ không rõ lợi ích sức khỏe nào là do citrulline hay malate đem lại.
Lợi ích của Citrulline đối với sức khỏe của bạn?
Các nhà nghiên cứu đã xem xét các tác dụng tiềm ẩn đối với sức khỏe của citrulline, bao gồm tác động lên mạch máu, rối loạn chức năng cương dương và hiệu suất tập thể dục (5Nguồn tin cậy, 10Nguồn tin cậy).
Citrulline giúp các mạch máu của bạn mở rộng
Cải thiện khả năng mở rộng của các mạch máu có thể cải thiện huyết áp và lưu lượng máu đến các mô. Tuy nhiên một liều duy nhất không mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc mở rộng mạch máu của bạn, nhưng việc bổ sung về lâu dài sẽ mang lại hiệu quả đáng kể.
Citrulline giúp làm giảm huyết áp
Bổ sung citrulline có thể làm giảm huyết áp, đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao. Các nghiên cứu từ 30 đến 40 người tham gia đã xem xét tác dụng của chất bổ sung citrulline ở người lớn bị huyết áp cao hoặc các bệnh tim khác. Họ phát hiện ra rằng huyết áp của những người tham gia đã giảm 4–15% sau tám tuần. 4
Một số lợi ích sức khỏe khác của Citrulline
Citrulline có thể làm tăng sự gia tăng hormone tăng trưởng (GH) sau khi tập luyện. Sự gia tăng GH và các hormone khác sau khi tập luyện liên quan đến sự thích nghi có lợi mà cơ thể bạn trải qua khi bạn tập luyện.
Citrulline giúp tăng hiệu suất tập luyện
Do khả năng tăng lưu lượng máu, citrulline đã được nghiên cứu trong thử nghiệm với các bài tập sức bền và sức mạnh. Một số ít nghiên cứu đã sử dụng L-citrulline, và phần lớn còn lại đã sử dụng dạng citrulline malate.
Cải thiện sức bền
Sử dụng thực phẩm bổ sung Citrulline trong một đến hai tuần không làm thay đổi mức tiêu thụ oxy. Tuy nhiên, nó có thể làm tăng hàm lượng oxy trong mô cơ. Điều này có nghĩa là, mặc dù axit amin có thể không cho phép toàn bộ cơ thể sử dụng nhiều oxy hơn, nhưng nó có thể cải thiện việc sử dụng oxy trong cơ bắp đang tập luyện. Điều này cho phép hiệu suất tập thể dục tốt hơn.
Cải thiện hiệu suất & sức mạnh
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng citrulline malate có thể cải thiện hiệu suất các bài tập tạ nặng. Hơn nữa, tình trạng đau nhức cơ bắp của những người tham gia nghiên cứu trong hai ngày sau khi tập thể dục đã giảm 40% khi họ tiêu thụ citrulline malate trước khi tập thể dục.
Các nhà nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng citrulline malate làm giảm mệt mỏi và tăng hiệu suất tập luyện. Trong cả hai nghiên cứu này, những người tham gia đã bổ sung citrulline 60 phút trước khi tập luyện.
Nên dùng bao nhiêu gam Citrulline mỗi ngày?
Dựa trên nghiên cứu hiện tại, liều khuyến cáo là 3–6 gam L-citrulline mỗi ngày hoặc khoảng 8 gam citrulline malate mỗi ngày.
Dưới đây là liều dùng khuyến nghị cho các mục đích sử dụng cụ thể:
- Tập tạ: 8 gam citrulline malate cung cấp khoảng 4,5 gam citrulline, một liều hiệu quả cho việc tập tạ.
- Ôxy trong cơ: Để cải thiện hàm lượng ôxy trong cơ, uống 6 gam L-citrulline mỗi ngày trong bảy ngày để cảm nhận hiệu quả.
- Huyết áp: Để cải thiện huyết áp, liều hàng ngày của L-citrulline được sử dụng trong nghiên cứu thường là 3–6 gam mỗi ngày.
Ngoài ra, liều lượng từ 10 gram hoặc nhiều hơn, cũng không gây khó chịu cho dạ dày như các axit amin khác.
Thực phẩm bổ sung Citrulline có an toàn không?
Một nghiên cứu nhỏ đã kiểm tra các liều lượng khác nhau ở 8 người đàn ông khỏe mạnh. Mỗi người tham gia sử dụng liều 2, 5, 10 và 15 gam L-citrulline tại các lần thử nghiệm riêng biệt. Ngay cả với liều cao nhất, những người tham gia cho biết không có tác dụng phụ nào xảy ra.
Tuy nhiên, việc sử dụng liều cao nhất dường như không làm tăng arginine trong máu nhiều như mong đợi, có nghĩa là có một giới hạn về lượng chất bổ sung này mà cơ thể bạn có thể sử dụng. Nhìn chung, nghiên cứu chỉ ra rằng việc sử dụng liều lượng >10 gam/ngày là không cần thiết.
Phân tích máu được thực hiện ở những người tham gia sau khi họ bổ sung citrulline không cho thấy bất kỳ thay đổi tiêu cực nào đối với các chức năng cơ thể hoặc huyết áp.
Nguồn tài liệu tham khảo:
- https://www.healthline.com/nutrition/citrulline-supplements
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
