| EXERCISE PROFILE | |
|---|---|
| Nhóm cơ mục tiêu | Upper Back (Lưng trên) |
| Loại bài tập | Sức mạnh |
| Thiết bị cần thiết | Cabel |
| Cơ học | Compound (Kết hợp) |
| Loại hình tập | Pull (Kéo) |
| Độ khó | Beginner (Dễ) |
| Nhóm cơ liên quan | Abs, Biceps, Shoulders, Upper Back |
MỤC LỤC BÀI VIẾT
1. Tổng quan về Close Grip Lat Pull Down
Close grip lat pull down là một biến thể của lat pull down và một bài tập được sử dụng để xây dựng cơ bắp của lưng. Trong khi bài tập này chủ yếu nhắm vào phần cơ xô (lats), bạn cũng sẽ nhận thấy một số lượng hợp lý kích hoạt cơ bắp tay và lưng giữa.
Lưng là nhóm cơ cần sự biến đổi hợp lý. Vì vậy, hãy thử nghiệm với một số góc độ và vị trí đặt tay khác nhau để tối đa hóa sự phát triển cơ lưng của bạn.
2. Hướng dẫn Close grip lat pull down
- Gắn một tay cầm rộng vào máy kéo và đảm bảo một vị trí ngồi.
- Nắm chặt tay cầm ở độ rộng bằng vai.
- Bắt đầu chuyển động bằng cách nhấn mạnh bả vai và sau đó gập khuỷu tay trong khi mở rộng vai.
- Kéo tay cầm về phía cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay phù hợp với thân của bạn và sau đó từ từ hạ tay cầm trở lại vị trí bắt đầu trong tầm kiểm soát.
- Lặp lại với số lần mong muốn.
3. Mẹo Close grip lat pull down
- Giữ một chút cơ bụng khi bạn kéo thanh tạ vào cơ thể để đảm bảo bạn không bị cong quá mức qua cột sống.
- Đừng để động lượng quyết định chuyển động, hãy kiểm soát trọng lượng trong toàn bộ mỗi hiệp.
- Nếu bạn cảm thấy bắp tay của mình bị hoạt động quá mức và lưng vẫn hoạt động, hãy cân nhắc sử dụng cách cầm nắm sai (tức là không quấn ngón tay cái quanh quả tạ).
- Không để đầu nhô ra phía trước khi bạn kéo.
- Tương tự, đảm bảo xương bả vai di chuyển trên khung xương sườn. Đừng khóa xương bả vai xuống và chỉ di chuyển qua khớp chữ số.
- Cho phép vai xoay bên trong và nhún nhẹ ở đầu chuyển động. Rõ ràng bạn sẽ đảo ngược chuyển động và nhấn xương bả vai trước khi kéo bằng cánh tay.
