| EXERCISE PROFILE | |
|---|---|
| Nhóm cơ mục tiêu | Hamstrings |
| Loại bài tập | Sức mạnh |
| Thiết bị cần thiết | Barbell |
| Cơ học | Compound (Kết hợp) |
| Loại hình tập | Hinge (Bilateral) |
| Độ khó | Intermediate (Trung bình) |
| Nhóm cơ liên quan | Abs, Adductors, Calves, Forearms, Glutes, Hamstrings, Lats, Lower Back, Middle Back, Quads, Traps, Upper Back |
MỤC LỤC BÀI VIẾT
Tổng quan về Deadlift thông thường
Deadlift là một bài tập cực kỳ phổ biến và là bài kiểm tra thực sự về sức mạnh tổng thể của cơ thể. Nó phổ biến trên trong hầu hết các bộ môn tập luyện liên quan như: Vận động viên thể hình, Powerlifts và Crossfit.
Deadlift tập trung vào việc nâng tạ lên khỏi mặt đất đến ngang hông mà không cần dùng động lượng để hỗ trợ trọng lượng di chuyển lên trên. Nó được biết đến là một trong “big tree” (ba bài tập lớn), dành cho người tập tạ bao gồm squats, bench press và deadlift. Các vận động viên thể hình sử dụng deadlift để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp trong toàn bộ cơ hamstrings của họ (cơ bắp ở mặt sau của cơ thể).
Deadlift chủ yếu hoạt động các cơ hamstrings. Tuy nhiên, đây là một bài tập kết hợp hoàn chỉnh và cũng yêu cầu kích hoạt cơ từ lưng, mông, hamstrings, cánh tay và bụng.
Conventional Deadlift đòi hỏi rất nhiều kỹ thuật và kỹ năng để thực hiện. Đối với những người không thể deadlift bằng phương pháp kéo thông thường, họ có thể thực hiện bài tập bằng cách sử dụng một trong nhiều biến thể deadlift hiện có.
Một số biến thể deadlift này bao gồm:
- Trap Bar Deadlift
- Romanian Deadlift
- Stiff Leg Deadlift
- Landmine Deadlift
- Dumbbell Deadlift
- Smith Machine Deadlift
Sức mạnh của tay cầm là chìa khóa để có thể nâng được nhiều trọng lượng và có một số cách cầm nắm bạn có thể sử dụng khi tập deadlifting bao gồm: overhand grip, mixed grip & hook grip
Hướng dẫn Deadlift thông thường
- Đặt thanh trên đầu dây giày của bạn và giả định tư thế rộng bằng hông.
- Đẩy hông ra sau và xoay người về phía trước cho đến khi thân gần song song với sàn.
- Đưa tay xuống và nắm thanh tạ bằng cách sử dụng rộng bằng vai, nắm tay gấp đôi.
- Hít vào và kéo nhẹ lên trên thanh đồng thời để hông của bạn hạ xuống theo kiểu bập bênh. Hiện tượng này thường được gọi là “kéo dây chùng ra khỏi thanh”.
- Khi bạn thả hông và kéo lên trên thanh tạ, hãy đặt các thanh đòn (hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng bóp những quả cam vào nách của mình) và đảm bảo rằng nách của bạn được đặt trực tiếp trên thanh.
- Lái xe bằng toàn bộ bàn chân và tập trung vào việc đẩy sàn ra xa.
- Đảm bảo thanh theo đường thẳng khi bạn mở rộng đầu gối và hông.
- Khi bạn đã khóa hông, đảo ngược chuyển động bằng cách đẩy hông ra sau và xoay người về phía trước.
- Đưa thanh trở lại sàn, đặt lại và lặp lại với số lần lặp lại mong muốn.
Mẹo Deadlift thông thường
- Bạn PHẢI giữ nếp gấp của nách trên thanh và bàn chân giữa để cho phép thanh di chuyển theo tuyến tính.
- Deadlift là một bài bản lề, không phải là một bài squat. Nếu bạn đặt hông quá thấp, bạn sẽ đặt mình vào một vị trí bất lợi về mặt sinh học và hạn chế khả năng kéo trọng lượng tối đa của bạn.
- Để ngăn thanh trượt ra khỏi cơ thể, người ta nên tập trung vào việc siết chặt các dây đeo để giữ thanh gần và cho phép nó di chuyển theo đường thẳng.
- Lý tưởng nhất là bạn nên nhấn mạnh ống chân thẳng đứng nhưng điều này sẽ phụ thuộc hoàn toàn vào cột sống và chiều dài chi của người nâng.
- Góc ngón chân mang tính cá nhân cao – điều này sẽ phụ thuộc vào giải phẫu hông của bạn. Thử nghiệm (ngón chân hơi vào, ra ngoài hoặc trung tính) để xem điều gì cảm thấy tốt nhất cho bạn.
- KHÔNG thu lại bả vai của bạn. Điều này không hiệu quả về mặt cơ học và là một tín hiệu tự giới hạn vì nó rút ngắn chiều dài của cánh tay, do đó đòi hỏi phạm vi chuyển động lớn hơn.
- Đảm bảo rằng bạn quấn ngón tay cái của mình quanh thanh đòn. Bóp thanh càng chặt càng tốt giống như bạn đang cố gắng để lại dấu vân tay của mình trên thanh.
- Thanh đòn đi sát ống chân không phải lúc nào cũng cần thiết trong deadlift. Nó có thể xảy ra thường xuyên hơn với sumo hơn là các bài tập thông thường nhưng nếu bạn đặt cánh tay ở vị trí chính xác (như đã lưu ý ở trên) thì thanh đòn sẽ di chuyển theo phương thẳng đứng và ống chân sẽ thẳng đứng và di chuyển ra ngoài khi đầu gối mở rộng.
- Đảm bảo khuỷu tay không bị khóa. Đừng chủ động gập cơ ba đầu nhưng hãy đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn không bị gập ở vị trí trung tính vì điều này có thể khiến bạn có nguy cơ bị rách bắp tay dưới mức tạ tối đa.
- Những người tập có kinh nghiệm hơn có thể không cần nhấn mạnh nhiều đến tín hiệu “kéo thanh tạ ra” và điều đó hoàn toàn ổn nếu nó phù hợp với họ và vẫn cho phép họ kéo trọng lượng tối đa nhưng ban đầu đó là một khái niệm quan trọng cần hiểu và thực hiện.
