Hướng Dẫn Bài Tập Decline Bench Press (Đẩy Ngực Dưới với Tạ Đòn)

1. Tổng quan về Decline Bench Press

Bài tập Decline là một biến thể của Barbell Bench Press được sử dụng để tập trung vào các cơ của ngực. Nó cũng sẽ gián tiếp nhắm mục tiêu đến các cơ ở vai và cơ tam đầu.

Decline Bench Press thường được sử dụng để nhắm mục tiêu phần ngực dưới. Tuy nhiên, một số người cho rằng đây là biến thể bench press hiệu quả nhất để nhắm vào toàn bộ phần ngực.

2. Hướng dẫn tập bài Decline Bench Press

• Nằm trên một băng ghế dài, đặt hai tay của bạn ngay ngoài chiều rộng bằng vai và móc bàn chân của bạn bên dưới tấm đệm.
• Đặt bả vai của bạn bằng cách chụm chúng lại với nhau và đẩy chúng vào băng ghế.
• Để trọng lượng lắng xuống và đảm bảo lưng trên của bạn vẫn căng sau khi nhấc ra.
• Hít vào và để thanh hạ xuống từ từ bằng cách mở khóa khuỷu tay.
• Hạ thanh tạ theo đường thẳng xuống ngay dưới xương ức và chạm vào ngực.
• Đẩy thanh tạ lên theo đường thẳng bằng cách ép người vào băng ghế và duỗi thẳng khuỷu tay.
• Lặp lại với số lần lặp lại mong muốn.

3. Mẹo khi tập Decline Bench Press

1. Kỹ thuật đầu tiên, trọng lượng thứ hai – không ai quan tâm bạn băng ghế bao nhiêu nếu bạn bị thương.
2. Giữ thanh đòn thẳng hàng với cổ tay và khuỷu tay của bạn và đảm bảo thanh di chuyển trên một đường thẳng. Để giữ cổ tay thẳng, cố gắng đặt thanh tạ càng thấp trong lòng bàn tay càng tốt trong khi vẫn có thể quấn ngón cái.
3. Nếu bạn muốn giữ căng cơ hơn cho cơ tam đầu và ngực, hãy dừng mỗi lần lặp lại động tác này, chỉ dừng lại ở phần đầu.
4. Đừng lo lắng về việc gập khuỷu tay quá mức.
5. Động tác cong người có thể được khuyến khích tùy thuộc vào mục tiêu của bạn nhưng hãy đảm bảo rằng phần lớn động tác cong người đến từ phần giữa trở lên chứ không phải phần lưng dưới của bạn.
6. Thanh phải chạm vào ngực của bạn sau mỗi lần lặp lại.
7. Khi thanh hạ xuống, hãy nhắm vào xương ức của bạn hoặc thấp hơn một chút tùy thuộc vào chiều dài của cánh tay của bạn.
8. Những người tập lâu năm có thể không khóa thanh tạ bằng ngón cái, nhưng đó là tự sát nếu bạn là người mới tập. Hãy giữ an toàn bằng giữ thanh đòn bằng cách khóa ngón cái với thanh.
9. Cố gắng để cho phép cổ tay co lại, hãy nghĩ đến việc lăn các đốt ngón tay của bạn về phía trần nhà.
10. Thử nghiệm với chiều rộng tay cầm – nếu bạn có cánh tay dài hơn, bạn có thể cần sử dụng tay nắm rộng hơn một chút. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy áp lực ở phía trước vai trong khi tập, bạn có thể cần phải mở rộng khả năng cầm nắm của mình, cải thiện độ co rút của cơ bả vai hoặc giảm một chút phạm vi chuyển động.
11. Ép thanh càng chặt càng tốt để giúp tăng cường sự ổn định của vai.
12. Một số người thích co ngón chân trong khi những người khác lại thích giữ bàn chân bằng phẳng để tối ưu hóa khả năng truyền động của chân – hãy thử nghiệm với cả hai và xem cái nào mang lại cảm giác và cho phép tạo ra nhiều năng lượng hơn.
13. Đảm bảo rằng các bả vai vẫn thu lại và không cho phép chúng thay đổi vị trí khi bạn ấn.
14. Thanh phải hạ xuống trong tầm kiểm soát và chạm vào ngực – không nảy hoặc ưỡn người lên quá đà.
15. Hãy nghĩ đến việc cố gắng đẩy mình ra khỏi thanh xà thay vì đẩy thanh xà ra khỏi người.
16. Siết chặt phần lưng trên nên là một trong những ưu tiên chính của bạn trong suốt quá trình nâng.
17. Giữ cho bàn chân yên lặng trong suốt quá trình nâng và sử dụng động cơ chân bằng cách đẩy chân xuống sàn và ép cơ mông để ổn định khung xương chậu.
18. Cơ mông và bả vai phải duy trì sự tiếp xúc với băng ghế trong toàn bộ chuyển động.