| EXERCISE PROFILE | |
|---|---|
| Nhóm cơ mục tiêu | Ngực |
| Loại bài tập | Sức mạnh |
| Thiết bị cần thiết | Dumbell |
| Cơ học | Isolation (Cô lập) |
| Loại hình tập | Push (Đẩy) |
| Độ khó | Beginner |
| Nhóm cơ liên quan | Vai & Cơ tam đầu (Tay sau) |
MỤC LỤC BÀI VIẾT
1. Tổng quan về Dumbbell Flys
Dumbell Fly sử dụng mô hình chuyển động ép ngực, cô lập các cơ ở ngực để giúp cơ phát triển và khỏe mạnh hơn.
Đây thường được coi là một động tác thể hình cổ điển vì mục tiêu của bài tập là cô lập ngực vì mục đích thẩm mỹ. Bản thân động tác này có thể được sử dụng để giúp ngực căng tròn và tạo rãnh cho ngực một cách thẩm mỹ nhất.
2. Hướng dẫn tập Dumbbell Flys
- Nâng tạ lên khỏi sàn bằng cách sử dụng hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đặt hai đầu của quả tạ vào phần hông của bạn và ngồi xuống băng ghế.
- Để vào vị trí, nằm ngửa và giữ tạ gần ngực. Khi bạn đã vào vị trí, hãy hít thở sâu, sau đó nhấn các quả tạ để khóa ở trên cùng.
- Hơi thu lại bả vai, mở khóa khuỷu tay và từ từ hạ tạ sang bên trong khi vẫn giữ nguyên góc ở khuỷu tay.
- Sau khi quả tạ đến ngang ngực, hãy đảo ngược chuyển động bằng cách ép hai chân vào nhau và đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Không để các quả tạ chạm vào nhau, hãy bắt đầuset tiếp theo và tiếp tục cho đến khi hoàn thành.
3. Mẹo tập Dumbbell Flys
- Không siết tay cầm tạ quá chặt vì điều này có thể gây quá tải cho cẳng tay và bắp tay, do đó làm giảm kích hoạt cơ ngực.
- Tránh chạm hoặc đập các quả tạ vào nhau ở đầu mỗi lần lặp lại để giữ căng thẳng liên tục cho các nhóm cơ đã định.
- Luôn giữ khuỷu tay cong nhẹ và không bao giờ hạ tạ đến mức bạn bị đau và áp lực ở phía trước khớp vai.
- Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn, chỉ tập trung vào việc giữ cho khuỷu tay cong và kích hoạt cơ ngực của bạn.
- Đảm bảo bạn duy trì một số căng cơ ở cơ bụng và không để lưng dưới cong quá mức.
