| EXERCISE PROFILE | |
|---|---|
| Nhóm cơ mục tiêu | Traps (Lưng trên) |
| Loại bài tập | Sức mạnh |
| Thiết bị cần thiết | Dumbbell |
| Cơ học | Isolation |
| Loại hình tập | Pull (Kéo) |
| Độ khó | Beginner (Dễ) |
| Nhóm cơ liên quan | Shoulders, Upper Back |
MỤC LỤC BÀI VIẾT
1. Tổng quan về Dumbbell Shrug
Động tác Dumbbell Shrug là một biến thể của Shrug và một bài tập được sử dụng để xây dựng kích thước cơ Traps.
Traps, là một nhóm cơ cứng đầu đối với nhiều người, có thể được tập với tần suất khá cao trong tuần. Khi làm như vậy, hãy nhớ kết hợp volume, intensity và dụng cụ bạn sử dụng để tập hiệu quả bài này.
Các bài tập nhún vai với tạ có thể được đưa vào các buổi tập vai, tập lưng , tập thân trên và tập toàn thân .
2. Hướng dẫn thực hiện Dumbbell Shrug
- Giả định tư thế đứng với các quả tạ ở cả hai bên cơ thể của bạn.
- Duỗi người về phía trước, hít vào và nắm lấy các quả tạ với tay cầm trung tính.
- Đứng thẳng và đảm bảo cột sống của bạn vẫn ở trạng thái trung tính.
- Tập trung sử dụng cơ traps để nâng cao vai. Siết mạnh ở đầu và từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với số lần mong muốn.
3. Mẹo thực hiện Dumbbell Shrug
- Nhìn lên một chút trong khi nhún vai có thể tăng cường sự co lại giúp kiểm soát chuyển động của hộp sọ. Chuyển động này phải trơn tru và có kiểm soát, vì chuyển động đạn đạo có thể dẫn đến chấn thương cổ.
- Cơ traps có xu hướng phản ứng tốt với số lần lặp lại cao và các chuyển động bùng nổ (ví dụ: giật nắm kéo cao).
- Hạn chế động lượng và độ giật hoặc nảy của tạ quá mức.
- Không để đầu nhô ra phía trước quá mức khi bạn siết chặt các bẫy, điều này có thể khiến cổ ở vị trí bị tổn thương và dẫn đến chấn thương.
- Thêm một khoảng dừng ở đầu chuyển động có thể giúp tăng cường sự cảm nhậm cơ bắp được kích thích.
