EXERCISE PROFILE | |
---|---|
Nhóm cơ mục tiêu | Ngực |
Loại bài tập | Sức mạnh |
Thiết bị cần thiết | Barbell |
Cơ học | Compound |
Loại hình tập | Push (Đẩy) |
Độ khó | Trung cấp |
Nhóm cơ liên quan | Vai & Cơ tam đầu (Tay sau) |
MỤC LỤC BÀI VIẾT
1. Tổng quan về Incline Bench Press
Incline barbell press là một biến thể của Barbell Bench Press được sử dụng để xây dựng cơ ngực. Vai và cơ tam đầu cũng sẽ được tham gia gián tiếp. Bằng cách sử dụng ghế nghiêng sẽ cho phép bạn tốt hơn tập trung vào phần trên của ngực. Bạn có thể bao gồm bài tập đẩy ngực trên ghế nghiêng trong ngày tập ngực , hoặc tập thân trên, chống đẩy…
2. Hướng dẫn tập bài Incline Bench Press
- Nằm thẳng trên một băng ghế nghiêng và đặt hai tay của bạn ngay ngoài chiều rộng bằng vai.
- Đặt bả vai của bạn bằng cách chụm chúng lại với nhau và đẩy chúng vào băng ghế.
- Hít thở sâu và cho phép người tập hỗ trợ bạn nâng người lên để duy trì độ căng qua lưng trên của bạn.
- Để trọng lượng lắng xuống và đảm bảo lưng trên của bạn vẫn căng sau khi nhấc ra.
- Hít vào và để thanh hạ xuống từ từ bằng cách mở khóa khuỷu tay.
- Hạ thanh tạ theo đường thẳng đến đáy xương ức và chạm vào ngực.
- Đẩy thanh tạ lên theo một đường thẳng bằng cách ép người vào băng ghế, đẩy chân xuống sàn để tạo lực đẩy chân và duỗi thẳng khuỷu tay.
- Lặp lại với số lần lặp lại mong muốn.
3. Mẹo khi tập Incline Bench Press
- Kỹ thuật đầu tiên, trọng lượng thứ hai – không ai quan tâm bạn băng ghế bao nhiêu nếu bạn bị thương.
- Giữ thanh đòn thẳng hàng với cổ tay và khuỷu tay của bạn và đảm bảo thanh di chuyển trên một đường thẳng. Để giữ cổ tay thẳng, cố gắng đặt thanh tạ càng thấp trong lòng bàn tay càng tốt trong khi vẫn có thể quấn ngón cái.
- Nếu bạn muốn giữ căng cơ hơn cho cơ tam đầu và ngực, hãy dừng mỗi lần lặp lại động tác này, chỉ dừng lại ở phần đầu.
- Đừng lo lắng về việc gập khuỷu tay quá mức.
- Động tác cong người có thể được khuyến khích tùy thuộc vào mục tiêu của bạn nhưng hãy đảm bảo rằng phần lớn động tác cong người đến từ phần giữa trở lên chứ không phải phần lưng dưới của bạn.
- Thanh phải chạm vào ngực của bạn sau mỗi lần lặp lại.
- Khi thanh hạ xuống, hãy nhắm vào xương ức của bạn hoặc thấp hơn một chút tùy thuộc vào chiều dài của cánh tay của bạn.
- Những người tập lâu năm có thể không khóa thanh tạ bằng ngón cái, nhưng đó là tự sát nếu bạn là người mới tập. Hãy giữ an toàn bằng giữ thanh đòn bằng cách khóa ngón cái với thanh.
- Cố gắng để cho phép cổ tay co lại, hãy nghĩ đến việc lăn các đốt ngón tay của bạn về phía trần nhà.
- Thử nghiệm với chiều rộng tay cầm – nếu bạn có cánh tay dài hơn, bạn có thể cần sử dụng tay nắm rộng hơn một chút. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy áp lực ở phía trước vai trong khi tập, bạn có thể cần phải mở rộng khả năng cầm nắm của mình, cải thiện độ co rút của cơ bả vai hoặc giảm một chút phạm vi chuyển động.
- Ép thanh càng chặt càng tốt để giúp tăng cường sự ổn định của vai.
- Một số người thích co ngón chân trong khi những người khác lại thích giữ bàn chân bằng phẳng để tối ưu hóa khả năng truyền động của chân – hãy thử nghiệm với cả hai và xem cái nào mang lại cảm giác và cho phép tạo ra nhiều năng lượng hơn.
- Đảm bảo rằng các bả vai vẫn thu lại và không cho phép chúng thay đổi vị trí khi bạn ấn.
- Thanh phải hạ xuống trong tầm kiểm soát và chạm vào ngực – không nảy hoặc ưỡn người lên quá đà.
- Hãy nghĩ đến việc cố gắng đẩy mình ra khỏi thanh xà thay vì đẩy thanh xà ra khỏi người.
- Siết chặt phần lưng trên nên là một trong những ưu tiên chính của bạn trong suốt quá trình nâng.
- Giữ cho bàn chân yên lặng trong suốt quá trình nâng và sử dụng động cơ chân bằng cách đẩy chân xuống sàn và ép cơ mông để ổn định khung xương chậu.
- Cơ mông và bả vai phải duy trì sự tiếp xúc với băng ghế trong toàn bộ chuyển động.