Hướng Dẫn Bài Tập Military Press (Overhead Press)

Tổng quan về Military Press (Overhead Press)

Military Press là một bài tập xây dựng cơ vai hoàn chỉnh, hoàn hảo để xây dựng cơ vai. Military Press là một bài tập có nhiều tên gọi và thường được gọi là shoulder press, overhead press.

Military Press được sử dụng chủ yếu để tạo cơ delta. Nó cũng gián tiếp vào các cơ bắp khác của vai, cơ tam đầu, và cơ cor của bạn. Khi Military Press được đẩy thẳng lên trên đầu động tác, nó cần rất nhiều sức mạnh để giúp ổn định cột sống trong khi ép trọng lượng trên đầu.

Có một số biến thể của Military Press mà bạn có thể sử dụng để tar lấy nét delta từ các góc độ và cách khác nhau như:

• Seated Military Press
• Dumbbell Military Press
• Seated Dumbbell Press
• Arnold Press
• Behind The Neck Military Press
• Smith Machine Military Press

Hướng dẫn tập Military Press (Overhead Press)

1. Điều chỉnh thanh tạ đến độ cao ngang vai sau đó chọn trọng lượng tạ bạn muốn lên thanh tạ.
2. Giả sử tư thế rộng bằng vai và đặt hai tay của bạn rộng bằng vai với một tay nắm theo tỷ lệ trên thanh.
3. Bước xuống bên dưới thanh tạ và mở đai đồng thời giữ cho cột sống ở vị trí trung tính.
4. Lùi lại hai bước, hít vào, gồng người, hóp cằm, sau đó nhấn thanh để khóa cơ trên cao.
5. Thở ra khi thanh được khóa và đảo ngược chuyển động từ từ trong khi điều khiển thanh trở lại ngực của bạn.
6. Lặp lại với số lần lặp lại mong muốn.

Mẹo tập Military Press (Overhead Press)

• Vươn cao ở đầu và đừng lo lắng về việc vai bị dồn xuống và trở lại.
• Cố gắng kiểm soát thanh đòn.
• Giữ đà khỏi chuyển động và không tạo thêm động lực cho chân bằng cách gập và mở rộng đầu gối.
• Siết cơ mông và gồng cơ bụng khi nâng tạ lên. Bạn không nên ngả người ra sau quá mức khi nâng.
• Nếu vai của bạn khiến bạn khó di chuyển, hãy cân nhắc thử nghiệm với cách cầm rộng hơn hoặc sử dụng một số biến thể được đề cập ở trên