Nếu bạn đang tập thể dục thường xuyên, với mục tiêu tăng cân hoặc tăng cơ, có thể bạn đã cân nhắc lượng protein của mình – hoặc ít nhất được khuyên rằng protein có thể giúp bạn đạt được mục tiêu.
Protein là chất bổ sung quan trọng và thiết yếu nhất khi nói đến việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Bài viết này sẽ giải thích chính xác: protein là gì, protein hoạt động như thế nào, bạn cần bao nhiêu và làm thế nào bạn có thể tăng lượng protein hàng ngày.
Protein là gì?
Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng mà chúng ta nhận được từ thực phẩm, cùng với carbohydrate và chất béo. Các chất dinh dưỡng đa lượng đóng góp năng lượng dưới dạng calo – chất béo chứa 9 calo/gam, trong khi tinh bột và đạm chứa 4 calo/gam.
Tuy nhiên, protein không chỉ cung cấp cho chúng ta năng lượng, nó còn giúp sửa chữa và phát triển các mô của cơ thể, các phản ứng trao đổi chất và hoạt động hàng ngày của các hệ thống trong cơ thể chúng ta.
Protein là các chuỗi được tạo thành từ các khố nhỏ hơn được gọi là axit amin. Các loại axit amin trong một protein cụ thể quyết định hình thức và chức năng của nó. Protein được tìm thấy trong cả thực phẩm động vật và thực vật, mặc dù nồng độ cao nhất trong các nguồn protein động vật như thịt, gia cầm, cá, trứng và sữa. Bạn cũng có thể nhận được protein trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu khô và đậu Hà Lan, các loại hạt, đậu nành.
Lợi ích của Protein là gì và nó hoạt động như thế nào?
1. Tăng trưởng và sửa chữa mô cơ nạc
Cơ bắp của chúng ta luôn ở trạng thái thay đổi, đứt rời (phân hủy protein cơ, hoặc MPB) và xây dựng lại (hoặc tổng hợp protein cơ, MPS). Sự cân bằng giữa phân hủy và tổng hợp quyết định liệu mô cơ sẽ được, mất hay cân bằng.
Việc rèn luyện sức đề kháng đẩy cơ bắp của chúng ta đến giới hạn, tạo ra tổn thương dưới dạng những vết rách nhỏ trong mô cơ. Những vết rách này cần được sửa chữa bởi các axit amin (các khối xây dựng protein), giúp dẫn đến sự phát triển của cơ theo thời gian. Nhận protein từ chế độ ăn uống của chúng ta cung cấp các khối xây dựng cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa.
2. Cải thiện thành phần cơ thể
Thành phần cơ thể dựa trên sự cân bằng giữa khối lượng mỡ và khối lượng nạc (cơ). Protein không chỉ là chìa khóa để xây dựng khối lượng nạc mà nó còn rất cần thiết trong thời kỳ giảm cân. Để giảm cân, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào – điều này khiến cơ thể đốt cháy năng lượng dự trữ để làm nhiên liệu.
Tiêu thụ protein để bảo vệ cơ bắp của bạn trong khi vẫn thiếu calo có thể giúp giảm mỡ và cải thiện thành phần cơ thể theo thời gian. Protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa so với carbohydrate, vì vậy một lợi ích khác của protein là chế độ ăn nhiều protein hơn cũng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn, giúp hạn chế lượng calo nạp vào nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
3. Hỗ trợ sức khỏe tổng thể
Protein có một số lợi ích quan trọng đối với cơ thể bao gồm sản xuất hormone, enzym, sứ giả và các thành phần của hệ thống miễn dịch, cũng như đóng vai trò quá trình cấu trúc chính của mọi sợi cơ. Vì vậy, các axit amin tạo nên nhiều loại protein khác nhau rất quan trọng đối với cấu trúc và sự điều hòa của tế bào.
Protein cũng có tác dụng hỗ trợ sức khỏe đường tiêu hóa. Protein làm tăng lượng glutamine được chứng minh là phát triển chức năng tổng thể của đường ruột cũng như hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Axit amin cysteine (thường được tìm thấy với lượng lớn trong whey protein) cũng sẽ giúp thúc đẩy mức độ glutathione, có tác động tích cực đến hệ thống miễn dịch.
Bạn cần bao nhiêu protein?
Người khỏe mạnh cần từ 0,8-1,2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để duy trì. Nếu mục tiêu của bạn là tăng khối lượng và thấy các lợi ích khác, bạn cần từ 1,2 – 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày để khuyến khích sự phát triển của cơ bắp. 6
Phụ nữ có nhiều chất béo hơn khối lượng nạc và yêu cầu tổng thể ít protein hơn nam giới. Trung bình, phụ nữ có trọng lượng khỏe mạnh nên nhắm tới 1,2g / kg mỗi ngày và nam giới nên nạp tới 1,4g / kg mỗi ngày.
Làm thế nào để tăng lượng protein hấp thụ
Bạn có thể tăng lượng protein của mình thông qua chế độ ăn uống bằng cách sử dụng các loại thực phẩm giàu protein trong danh sách dưới đây, hoặc bằng cách bổ sung (thêm vào) chế độ ăn uống của bạn với các loại thức ăn giàu protein.
| Classification | Food | Grams protein per 100g food |
| Meat | Chicken Breast | 31g |
| Turkey Breast | 30g | |
| Pork Chops | 30g | |
| Lamb Chops | 26g | |
| Ground beef | 26g | |
| Fish | Salmon | 22g |
| Sardines | 25g | |
| Tuna | 24g | |
| Mackerel | 26g | |
| Nuts & Seeds | Chia Seeds | 16g |
| Peanuts | 24g | |
| Almonds | 21g | |
| Eggs | Whole eggs | 12g |
| Egg whites | 11g | |
| Dairy Products | Skim milk | 3.5g |
| Greek yogurt | 6g | |
| Cheddar cheese | 25g | |
| Soy Products | Soy beans | 11g |
| Soy milk | 4g | |
| Tofu | 16g |
Có nhiều loại protein dạng bột để lắc, nó rất tiện lợi để giúp tăng lượng protein của bạn giữa các bữa ăn.
Whey protein là loại phổ biến nhất và có nhiều mức độ cô đặc / cô lập / thủy phân. Có những loại bột protein cụ thể dành cho những người muốn giảm cân hoặc những người muốn tăng cân, và cũng có những lựa chọn thuần chay từ các lọai đậu và hạt.
Lời kết
Có nhiều cơ chế và con đường về cách thức hoạt động của protein trong cơ thể, nhưng tất cả chúng đều hỗ trợ sức khỏe. Protein cũng hoạt động bằng cách hỗ trợ cơ bắp của bạn trước, trong và sau khi tập luyện. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc tăng khối lượng cơ nạc, protein cũng có tác dụng hỗ trợ các mô cơ nạc và có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng. Một lợi ích quan trọng khác của protein là cách nó hoạt động để hỗ trợ hệ thống miễn dịch và sức khỏe GI để giữ cho bạn hoạt động tốt nhất.
