Hướng Dẫn Bài Tập Seated Bent Over Dumbbell Reverse Fly

1. Tổng quan về Seated Bent Over Dumbbell Reverse Fly

Bài tập Seated Bent Over Dumbbell Reverse Fly là một biến thể Dumbbell Reverse Fly và một bài tập được sử dụng để tăng sức mạnh cho cơ delta phía sau.

Cơ delta phía sau là một nhóm cơ nhỏ hơn của vai và lưng trên. Nó tham gia rất nhiều vào việc duy trì tư thế thích hợp và tăng cường sức mạnh bằng cách sử dụng các bài tập như tư thế gập người với quả tạ bay ngược lên trên có thể giúp bạn không bị chấn thương.

2. Hướng dẫn tập Seated Bent Over Dumbbell Reverse Fly

1. Cố định một băng ghế phẳng và chọn trọng lượng mong muốn.
2. Ngồi ở tư thế thẳng lưng và sau đó gập người về phía trước.
3. Để cánh tay buông thẳng xuống khỏi vai với tay nắm trung tính và đặt tạ sau bắp chân của bạn.
4. Hít sâu và kéo các quả tạ về phía trần nhà bằng cách sử dụng cơ delta phía sau.
5. Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu trong tầm kiểm soát.
6. Lặp lại với số lần mong muốn.

3. Mẹo để tập Seated Bent Over Dumbbell Reverse Fly

• Lý tưởng nhất là chúng ta muốn tập trung vào các cơ delta phía sau, vì vậy chuyển động ở xương bả vai nên bị hạn chế. Di chuyển vai trong khớp, không di chuyển xương bả vai trên lồng ngực.
• Giữ cho cơ bụng được gồng lên và không cong lưng ở đầu chuyển động.
• Nếu bạn bị đau vai trong quá trình vận động thì có thể có lợi khi xoay quả tạ cho đến khi các ngón tay cái hướng ra xa nhau và lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây còn được gọi là cách cầm nằm ngửa và sẽ xoay vai ra bên ngoài.
• Đừng nhô đầu về phía trước trong quá trình chuyển động – đây là cách kích thích một nhóm cơ nhỏ. Tập trung trong quá trình di chuyển và đừng chỉ dựa vào đà.
• Cho phép cánh tay di chuyển tự do nhưng không khóa khuỷu tay.