10 Cách Đơn Giản Để Tăng Lượng Protein Trong Mỗi Bữa Ăn

Việc bổ sung đủ protein để phát triển cơ bắp chưa bao giờ dễ dàng hơn thế. Dưới đây là 10 cách đơn giản để tăng lượng protein trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn:

1. Salad: Thêm Đậu Gà Rang

Đậu gà rang giòn không chỉ mang lại kết cấu hấp dẫn cho món salad mà còn cung cấp khoảng 6 gram protein và chất xơ cho mỗi khẩu phần 28 gram. Chúng cũng chứa sắt, folate và magiê, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và phục hồi cơ bắp. Bạn có thể tự làm tại nhà hoặc mua sẵn từ các thương hiệu như Biena với nhiều hương vị đa dạng.

2. Cơm: Thêm Đậu Nành Non (Edamame)

Edamame, hay đậu nành non hấp, cung cấp khoảng 8 gram protein và 4 gram chất xơ cho mỗi nửa cốc, cùng với folate, vitamin K và magiê. Chúng là sự bổ sung dinh dưỡng cho các món cơm, quinoa, salad và súp. Bạn có thể tìm thấy edamame đông lạnh đã bóc vỏ ở hầu hết các siêu thị; chỉ cần luộc trong vài phút là có thể sử dụng.

3. Bánh Pancake: Thêm Bột Bơ Đậu Phộng

Bột bơ đậu phộng là lựa chọn ít calo để thêm hương vị bơ đậu phộng vào bánh pancake cuối tuần của bạn. Được làm từ đậu phộng rang ép để loại bỏ phần lớn dầu, sau đó xay thành bột mịn, sản phẩm này giàu protein hơn và ít calo hơn so với bơ đậu phộng thông thường.

4. Sinh Tố: Thêm Hạt Chia

Hạt chia là nguồn protein thực vật tuyệt vời, cung cấp khoảng 5 gram protein và 10 gram chất xơ cho mỗi 28 gram.Chúng cũng giàu axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa. Thêm hạt chia vào sinh tố, sữa chua hoặc ngũ cốc để tăng giá trị dinh dưỡng.

5. Bánh Mì: Chọn Bánh Mì Giàu Protein

Thay vì bánh mì trắng thông thường, hãy chọn các loại bánh mì giàu protein, như bánh mì làm từ lúa mạch đen, hạt lanh hoặc bánh mì bổ sung whey protein. Chúng có thể cung cấp từ 10 đến 15 gram protein cho mỗi khẩu phần, giúp bạn no lâu hơn và hỗ trợ phát triển cơ bắp.

6. Mì Ống: Sử Dụng Mì Ống Làm Từ Đậu Lăng hoặc Đậu Xanh

Mì ống làm từ đậu lăng hoặc đậu xanh là lựa chọn thay thế giàu protein cho mì ống truyền thống. Chúng cung cấp khoảng 13 gram protein cho mỗi khẩu phần 56 gram, cùng với chất xơ và các khoáng chất thiết yếu.

7. Súp: Thêm Đậu hoặc Thịt Gà Xé

Thêm đậu (như đậu đen, đậu trắng) hoặc thịt gà xé vào súp để tăng lượng protein. Một cốc đậu có thể cung cấp khoảng 15 gram protein, trong khi 85 gram thịt gà xé cung cấp khoảng 26 gram protein.

8. Bữa Phụ: Ăn Trứng Luộc hoặc Sữa Chua Hy Lạp

Trứng luộc là món ăn nhẹ giàu protein, với khoảng 6 gram protein mỗi quả. Sữa chua Hy Lạp cũng là lựa chọn tuyệt vời, cung cấp khoảng 17 gram protein cho mỗi cốc 170 gram.

9. Bữa Phụ: Ăn Hạt hoặc Bơ Hạt

Hạt như hạnh nhân, hạt điều và hạt bí đỏ là nguồn protein thực vật tốt, cung cấp từ 5 đến 7 gram protein cho mỗi 28 gram. Bơ hạt (như bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt điều) cũng là lựa chọn tiện lợi để bổ sung protein.

10. Đồ Uống: Thêm Bột Protein vào Sinh Tố hoặc Nước

Thêm bột protein vào sinh tố hoặc nước là cách nhanh chóng để tăng lượng protein, đặc biệt sau khi tập luyện. Chọn loại bột protein phù hợp với nhu cầu và sở thích của bạn, như whey protein, casein hoặc protein thực vật.