Bài Tập Ngực Và Vai Của Regan Grimes Chuẩn Bị Cho New York Pro 2025

Vận động viên Regan Grimes, một trong những ngôi sao nổi bật của làng bodybuilding Canada, đang tích cực chuẩn bị cho New York Pro 2025 với mục tiêu giành vé tham dự Mr. Olympia 2025. Để sẵn sàng bước lên sân khấu, Grimes đã chia sẻ bài tập ngực và vai hiện tại của mình trên Instagram, thu hút gần 2 triệu người theo dõi. Bài tập này không chỉ giúp anh tối ưu hóa cơ bắp mà còn là nguồn cảm hứng cho những ai muốn tập gym tăng cơ. Với chiều cao 1m83 và cân nặng hơn 136kg ở giai đoạn ngoài mùa thi đấu, Grimes đang tập trung xây dựng cơ ngực dày dặn và cơ vai rộng để tạo nên một vóc dáng hoàn hảo. Hãy cùng khám phá bài tập ngực và vai của Regan Grimes và cách bạn có thể áp dụng để nâng tầm hiệu suất tập luyện!

Hành Trình Của Regan Grimes Tới New York Pro 2025

Regan Grimes, 31 tuổi, là một vận động viên IFBB Pro với nhiều thành tích ấn tượng, bao gồm vô địch New York Pro 2018 ở hạng Classic Physique và vị trí thứ 9 tại Mr. Olympia 2023 ở hạng Men’s Open. Theo Muscle & Fitness, Grimes đang hướng tới mục tiêu trở thành “nhà vô địch ba danh hiệu” (triple crown champ) vào năm 2025, với New York Pro (diễn ra vào ngày 17/5/2025) là bước đệm quan trọng.

Để chuẩn bị, Grimes kết hợp chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt và lịch tập luyện khắc nghiệt. Anh thậm chí sáng tạo bằng cách thêm whey protein vào ngũ cốc cornflakes để tăng lượng protein, cho thấy sự chú trọng đến từng chi tiết. Bài tập ngực và vai dưới đây là một phần trong kế hoạch của anh để xây dựng cơ bắp tối đa, đặc biệt tập trung vào cơ ngực (pectorals), cơ vai (deltoids), và các cơ phụ như bắp tay (biceps), tay sau (triceps), và cơ cầu vai (trapezius).

Bài Tập Ngực Và Vai Của Regan Grimes

Regan Grimes workout được thiết kế với phong cách tập nặng, ít hiệp, và tập trung vào tăng cơ (hypertrophy), với số lần lặp (reps) dao động từ 8-15 để kích thích cơ bắp tối đa. Dưới đây là bài tập ngực và vai chi tiết của anh, phù hợp cho cả vận động viên chuyên nghiệp và người tập gym muốn tăng cơ ngực và tăng cơ vai:

1. Lying Dumbbell Chest Fly (Tạ Đơn Nằm Ngang Mở Ngực)

• Mục tiêu: Kích thích cơ ngực (pectorals), cơ vai (deltoids), và sử dụng cơ bắp tay (biceps), tay sau (triceps) để ổn định.
• Cách thực hiện:
  • Nằm trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn.
  • Mở rộng cánh tay ra hai bên, tạo hình vòng cung, sau đó đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Tập trung vào cảm giác căng cơ ngực, giữ động tác chậm và kiểm soát.
• Số hiệp và lần lặp: 3-4 hiệp, 8-12 lần/hiệp.
• Lưu ý: Bắt đầu với tạ nhẹ để làm nóng (warm-up), sau đó tăng dần trọng lượng để đạt gần mức thất bại (failure).

Mẹo: Dùng ghế phẳng để tập trung vào toàn bộ cơ ngực, hoặc thử ghế nghiêng (incline) để nhấn vào phần ngực trên.

2. Incline Machine Chest Press (Đẩy Ngực Nghiêng Máy)

• Mục tiêu: Phát triển phần ngực dưới và ngực giữa, tạo độ dày cho cơ ngực. Đây là bài tập yêu thích của các huyền thoại như Dorian Yates và Derek Lunsford.
• Cách thực hiện:
  • Ngồi trên máy đẩy ngực nghiêng, điều chỉnh ghế để tay cầm ngang vai.
  • Đẩy tay cầm lên và hạ xuống chậm rãi, giữ khuỷu tay hơi cong.
  • Tập trung vào việc ép cơ ngực ở đỉnh động tác.
• Số hiệp và lần lặp: 3-4 hiệp, 8-12 lần/hiệp.
• Lưu ý: Giữ lưng ép sát ghế để tránh sử dụng cơ vai quá nhiều.

Mẹo: Sử dụng máy để kiểm soát tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương so với tạ tự do.

3. Machine Chest Press (Đẩy Ngực Máy Thẳng)

• Mục tiêu: Xây dựng cơ ngực dày và cân đối, tương tự bài bench press truyền thống.
• Cách thực hiện:
  • Ngồi trên máy đẩy ngực, điều chỉnh ghế để tay cầm ngang ngực.
  • Đẩy tay cầm ra trước và trở lại vị trí ban đầu, giữ động tác mượt mà.
  • Tập trung vào cảm giác cơ ngực làm việc, tránh khóa khớp khuỷu tay.
• Số hiệp và lần lặp: 3-4 hiệp, 8-12 lần/hiệp.
• Lưu ý: Tăng trọng lượng dần để thử thách cơ bắp, nhưng đảm bảo kỹ thuật đúng.

Mẹo: Thêm một hiệp cuối với trọng lượng nhẹ hơn và 15-20 lần để tăng lưu lượng máu (pump).

4. Dumbbell Shoulder Press (Đẩy Vai Tạ Đơn)

• Mục tiêu: Phát triển cơ vai trước (anterior deltoid), đồng thời sử dụng cơ vai còn lại, tay sau, cơ cầu vai, và cơ ngực để ổn định.
• Cách thực hiện:
  • Ngồi trên ghế có tựa lưng, mỗi tay cầm một tạ đơn ngang vai.
  • Đẩy tạ lên trên đầu, sau đó hạ xuống chậm rãi đến ngang vai.
  • Giữ lưng thẳng và tránh đẩy tạ quá xa về phía trước.
• Số hiệp và lần lặp: 3-4 hiệp, 8-12 lần/hiệp.
• Lưu ý: Bắt đầu với tạ nhẹ để làm nóng và tránh chấn thương khớp vai.

Mẹo: Thực hiện bài tập ngồi để giảm áp lực lên cột sống và tập trung vào cơ vai.

5. Reverse Cable Fly (Kéo Cáp Ngược Cho Vai Sau)

• Mục tiêu: Phát triển cơ vai sau (posterior deltoid) và cơ lưng trên (upper back), tạo độ rộng cho vai.
• Cách thực hiện:
  • Đứng giữa máy cáp, điều chỉnh cáp ngang vai, cầm tay cầm chéo (tay trái cầm cáp phải và ngược lại).
  • Kéo cáp ra hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong, tập trung vào cơ vai sau.
  • Hạ cáp chậm rãi để duy trì độ căng cơ.
• Số hiệp và lần lặp: 3-4 hiệp, 10-15 lần/hiep.
• Lưu ý: Sử dụng trọng lượng vừa phải để tránh dùng lực quán tính.

Mẹo: Thử bài tập này với tư thế ngồi để tăng độ cô lập cơ vai sau.

6. Lying Cable Lateral Raise (Nâng Cáp Nằm Cho Vai Giữa)

• Mục tiêu: Kích thích cơ vai giữa (medial deltoid) và cơ lưng trên, tạo độ rộng vai tối đa.
• Cách thực hiện:
  • Đặt ghế phẳng gần máy cáp, điều chỉnh cáp ở vị trí thấp.
  • Nằm nghiêng trên ghế, cầm tay cầm cáp và nâng tay ra bên, giữ khuỷu tay hơi cong.
  • Hạ tay chậm rãi để duy trì độ căng cơ.
• Số hiệp và lần lặp: 3-4 hiệp, 10-15 lần/hiệp mỗi bên.
• Lưu ý: Tư thế nằm giúp giảm sử dụng cơ phụ, tập trung vào cơ vai giữa.

Mẹo: Sử dụng trọng lượng nhẹ và tập trung vào kỹ thuật để cảm nhận cơ tốt hơn.

7. Machine Lateral Raise + Partial Dumbbell Raise (Superset: Nâng Vai Máy + Nâng Tạ Đơn Góc Nhỏ)

• Mục tiêu: Kích thích cơ vai giữa (medial deltoid) với cường độ cao, kết thúc buổi tập với cảm giác “cháy cơ” (burn).
• Cách thực hiện:
  • Nâng vai máy: Ngồi trên máy nâng vai, điều chỉnh tay cầm ngang vai. Nâng tay cầm lên và hạ xuống chậm rãi, tập trung vào cơ vai giữa. Thực hiện 10-12 lần.
  • Nâng tạ đơn góc nhỏ: Lập tức chuyển sang tạ đơn, thực hiện nâng vai với góc nhỏ (khoảng 30-45 độ) trong 15-20 lần để tăng lưu lượng máu.
• Số hiệp và lần lặp: 3 hiệp superset (không nghỉ giữa hai bài).
• Lưu ý: Dùng tạ nhẹ cho partial raise để tránh chấn thương và tối ưu hóa cảm giác cơ.

Mẹo: Kết thúc với partial dumbbell raise giúp cơ vai “bùng nổ” (pump), như Grimes đã chia sẻ trên Instagram: “Cảm giác rất tuyệt vào cuối buổi tập!”

Lợi Ích Của Bài Tập Ngực Và Vai Này

Bài tập ngực và vai của Regan Grimes được thiết kế để tối ưu hóa tăng cơ và cải thiện độ cân đối của cơ thể, phù hợp với các vận động viên bodybuilding và người tập gym muốn tăng cơ ngực và tăng cơ vai. Theo Muscle & Fitness, các lợi ích chính bao gồm:

• Phát triển cơ ngực dày dặn: Các bài như lying dumbbell chest fly và machine chest press giúp cơ ngực trở nên đầy đặn và cân đối, tạo vẻ ngoài mạnh mẽ.
• Tăng độ rộng vai: Các bài tập vai như dumbbell shoulder press, reverse cable fly, và lying cable lateral raisetập trung vào cả ba đầu cơ vai (anterior, medial, posterior deltoid), tạo khung vai rộng và cân đối.
• Cải thiện sức mạnh tổng thể: Sử dụng trọng lượng nặng và ít hiệp giúp tăng sức mạnh, đặc biệt ở cơ ngực, vai, và tay sau.
• Tăng lưu lượng máu (pump): Kết thúc với superset giúp cơ bắp “bùng nổ”, kích thích tăng trưởng cơ bắp qua cơ chế cellular swelling.

Kết Hợp Với Thực Phẩm Bổ Sung Để Tối Ưu Hóa Kết Quả

Để hỗ trợ bài tập nặng như của Grimes, việc sử dụng thực phẩm bổ sung cho gym là rất quan trọng. Dựa trên phong cách của Grimes và các khuyến nghị từ Muscle & Fitness, bạn có thể cân nhắc:

• Whey Protein: Uống 20-30g sau tập để hỗ trợ phục hồi và tăng cơ. Ví dụ: Optimum Nutrition Gold Standard Whey (giá khoảng 1.200.000 VNĐ/hộp 900g).
• Creatine Monohydrate: Dùng 3-5g/ngày để tăng sức mạnh và hiệu suất. Ví dụ: MuscleTech Creatine (giá khoảng 400.000 VNĐ/hộp 300g).
• BCAA hoặc EAA: Uống trong khi tập để giảm phân hủy cơ. Ví dụ: Scivation Xtend BCAA (giá khoảng 600.000 VNĐ/hộp 30 servings).
• Magiê: Dùng 300-400mg vào buổi tối để giảm chuột rút và cải thiện giấc ngủ. Ví dụ: NOW Foods Magnesium(giá khoảng 350.000 VNĐ/hộp 120 viên).
• Omega-3: Dùng 1-2g EPA + DHA/ngày để giảm viêm khớp sau tập nặng. Ví dụ: Nordic Naturals Omega-3 (giá khoảng 600.000 VNĐ/hộp 60 viên).

Mẹo: Mua thực phẩm bổ sung chính hãng từ các nhà phân phối uy tín như Citysupp, và kiểm tra tem NSF hoặc Informed-Choice để đảm bảo chất lượng.

Lưu Ý Khi Thực Hiện Bài Tập

Để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương khi áp dụng Regan Grimes workout, hãy lưu ý:

• Làm nóng kỹ: Thực hiện 1-2 hiệp nhẹ với cable chest fly hoặc shoulder rotation để làm nóng cơ ngực và vai.
• Kiểm soát kỹ thuật: Tập trung vào cảm giác cơ (mind-muscle connection), tránh dùng quán tính hoặc trọng lượng quá nặng. Grimes từng chia sẻ: “Tôi đã học cách kiểm soát động tác thay vì chỉ nâng tạ nặng để tránh chấn thương.”
• Tăng trọng lượng dần: Bắt đầu với tạ nhẹ, tăng dần để đạt gần mức thất bại (failure) trong 8-12 lần lặp.
• Nghỉ ngơi hợp lý: Nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp để phục hồi, nhưng giữ nhịp độ nhanh trong superset.
• Tham khảo chuyên gia: Nếu bạn mới tập hoặc có tiền sử chấn thương vai, hãy làm việc với huấn luyện viên để đảm bảo kỹ thuật đúng.

Kết Luận

Bài tập ngực và vai của Regan Grimes là một kế hoạch hoàn hảo để tăng cơ ngực, tăng cơ vai, và cải thiện sức mạnh tổng thể, đặc biệt phù hợp với những ai muốn đạt vóc dáng bodybuilding hoặc chuẩn bị cho các cuộc thi thể hình. Với các bài tập như lying dumbbell chest fly, dumbbell shoulder press, và superset machine lateral raise + partial dumbbell raise, bạn sẽ xây dựng được cơ bắp dày dặn và khung vai rộng ấn tượng. Kết hợp với thực phẩm bổ sung cho gym như whey protein, creatine, và omega-3, bạn có thể tối ưu hóa hiệu quả và sớm đạt được mục tiêu thể hình.

Hãy thử ngay Regan Grimes workout này và chuẩn bị sẵn sàng để “nghiền nát” phòng gym như một vận động viên IFBB Pro! Với sự kiên trì và thực phẩm bổ sung chính hãng, bạn sẽ tiến gần hơn đến vóc dáng mơ ước, sẵn sàng tỏa sáng như Grimes tại New York Pro 2025.