Glutamine là một khối cấu tạo của protein và là một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch. Hơn nữa, glutamine có một vai trò đặc biệt đối với sức khỏe đường ruột. Trong bài viết này sẽ giải thích cho bạn tại sao glutamine lại quan trọng, lợi ích và sự an toàn của glutamine.
MỤC LỤC BÀI VIẾT
Glutamine là gì?
Glutamine là một axit amin. Axit amin là các phân tử đóng nhiều vai trò trong cơ thể. Mục đích chính của chúng là đóng vai trò như các khối xây dựng nên protein.
Protein rất quan trọng đối với các cơ quan. Chúng cũng phục vụ các chức năng khác, chẳng hạn như vận chuyển các chất trong máu và chống lại vi rút, vi khuẩn có hại.
Giống như nhiều loại axit amin khác, nó tồn tại ở hai dạng khác nhau: L-glutamine và D-glutamine. Chúng gần như giống hệt nhau nhưng có sự sắp xếp phân tử hơi khác nhau. Dạng được tìm thấy trong thực phẩm và thực phẩm bổ sung là L-glutamine.
Trong khi L-glutamine được sử dụng để tạo ra protein và thực hiện các chức năng khác, D-glutamine dường như không quan trọng trong các cơ thể sống. L-glutamine có thể được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn. Trên thực tế, nó là axit amin dồi dào nhất trong máu và các chất lỏng khác của cơ thể.
Ngoài ra, glutamine là một phân tử quan trọng đối với hệ thống miễn dịch và sức khỏe đường ruột.
Glutamine được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm
Glutamine được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Người ta ước tính rằng một chế độ ăn uống cân bằng chứa 3 đến 6 gam glutamine mỗi ngày.
Lượng glutamine lớn nhất được tìm thấy trong các sản phẩm động vật do hàm lượng protein cao. Tuy nhiên, ở một số thực phẩm có nguồn gốc thực cũng có hàm lượng glutamine khá cao.
Sau đây là phần trăm protein được tạo thành từ L-glutamine trong mỗi loại thực phẩm:
- Trứng : 4,4% (0,6 g trên 100 g trứng)
- Thịt bò : 4,8% (1,2 g trên 100 g thịt bò)
- Sữa tách béo : 8,1% (0,3 g trên 100 g sữa)
- Đậu phụ : 9,1% (0,6 g trên 100 g đậu phụ)
- Gạo trắng : 11,1% (0,3 g trên 100 g gạo)
- Ngô : 16,2% (0,4 g trên 100 g ngô)
Mặc dù một số nguồn thực vật, chẳng hạn như gạo trắng và ngô, có một phần trăm lớn protein được tạo thành từ glutamine, tuy nhiên chúng có hàm lượng protein khá thấp về tổng thể. Vì vậy, thịt và các sản phẩm động vật khác là cách đơn giản nhất để có được lượng glutamine cao.
Hàm lượng glutamine chính xác của nhiều loại thực phẩm cụ thể vẫn chưa được nghiên cứu. Tuy nhiên, bởi vì glutamine là một phần cần thiết của protein, hầu như bất kỳ thực phẩm nào có chứa protein sẽ chứa glutamine.
Tập trung vào việc cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống tổng thể của bạn là một cách dễ dàng để tăng lượng glutamine cần nạp vào.
Glutamine quan trọng đối với hệ thống miễn dịch
Một trong những chức năng quan trọng nhất của glutamine là vai trò của nó trong hệ thống miễn dịch. Nó là một nguồn nhiên liệu quan trọng cho các tế bào miễn dịch, bao gồm các tế bào bạch cầu và một số tế bào ruột.
Tuy nhiên, nồng độ trong máu của nó có thể giảm do chấn thương lớn, bỏng hoặc sau phẫu thuật. Nếu nhu cầu của cơ thể đối với glutamine lớn hơn khả năng sản xuất, cơ thể bạn có thể phá vỡ các khối dự trữ protein, chẳng hạn như cơ, để giải phóng nhiều axit amin này hơn.
Ngoài ra, chức năng của hệ thống miễn dịch có thể bị tổn hại khi không có đủ lượng glutamine. Vì những lý do này, chế độ ăn giàu protein, giàu glutamine hoặc uống thực phẩm bổ sung glutamine thường được kê đơn cho những người sau chấn thương, phẩu thuật.
Glutamine đóng vai trò trong sức khỏe đường ruột
Lợi ích hệ thống miễn dịch của Glutamine có liên quan đến vai trò của nó đối với sức khỏe đường ruột. Trong cơ thể con người, ruột được coi là bộ phận lớn nhất của hệ thống miễn dịch.
Điều này là do có nhiều tế bào ruột có chức năng miễn dịch, cũng như hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống trong ruột của bạn và ảnh hưởng đến sức khỏe miễn dịch.
Glutamine là một nguồn năng lượng quan trọng cho các tế bào đường ruột và miễn dịch. Nó cũng giúp duy trì rào cản giữa bên trong ruột và phần còn lại của cơ thể, do đó bảo vệ ruột khỏi bị rò rỉ. Điều này ngăn vi khuẩn có hại hoặc chất độc di chuyển từ ruột vào các phần còn lại của cơ thể.
Glutamine ảnh hưởng đến tăng cơ và hiệu suất tập luyện
Do vai trò của nó như là một khối cấu tạo của protein, một số nhà nghiên cứu đã kiểm tra xem việc sử dụng glutamine như một chất bổ sung có cải thiện việc tăng cơ hoặc hiệu suất tập thể dục hay không. Vào cuối cuộc nghiên cứu, nhóm không sử dụng glutamine và nhóm sử dụng glutamine đều cho ra kết quả khối lượng cơ và sức mạnh được cải thiện. Điều này được lý giải rằng, vì các vận động viên có một chế độ ăn giàu glutamine nên việc sử dụng thực phẩm bổ sung glutamine có vẻ như không cần thiết.
Ngoài ra, một nghiên cứu khác cho kết quả, sử dụng thực phẩm chất bổ sung glutamine có thể làm giảm đau cơ và cải thiện khả năng phục hồi sau khi tập thể dục cường độ cao. Tuy nhiên cần có nhiều nghiên cứu hơn để củng cố kết quả này.
Nhìn chung, không có bằng chứng nào cho thấy những chất bổ sung glutamine này mang lại lợi ích cho việc tăng cơ hoặc tăng cường sức mạnh. Có một số hiệu quả trong việc giảm đau nhứt cơ do tập luyện, nhưng nó cần được nghiên cứu thêm.
Liều lượng, An toàn và Tác dụng phụ
Vì glutamine là một axit amin được sản xuất tự nhiên trong cơ thể và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nên bạn không cần lo lắng rằng nó gây hại cho cơ thể. Người ta ước tính rằng một chế độ ăn uống cân bằng có thể chứa 3 đến 6 gam mỗi ngày, mặc dù lượng này có thể thay đổi tùy theo loại và lượng thực phẩm được tiêu thụ.
Nếu bạn tin rằng mình cần bổ sung glutamine để hỗ trợ vào chế độ dinh dưỡng và tập luyện, tốt nhất nên bắt đầu với liều lượng vừa phải khoảng 5 gam mỗi ngày.
Thực phẩm bổ sung glutamine có thể không có tác dụng nếu bạn có một chế độ ăn giàu protein từ động vật. Nếu bạn theo một chế độ ăn kiêng dựa hoặc thuần chay có hàm lượng glutamine thấp, bạn có thể bổ sung thêm glutamine để duy trì mức glutamin bình thường hàng ngày.
Nguồn tài liệu tham khảo:
- https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein
- http://jn.nutrition.org/content/138/10/2045S.long
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/
- https://www.healthline.com/nutrition/gut-microbiome-and-health
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544
