Bất kể lý do giảm mỡ của bạn là gì, nhưng mục tiêu cuối cùng của bạn vẫn là giảm mỡ nhiều nhất có thể và giữ lại lượng cơ bắp tối đa. Nói có vẻ đơn giản, nhưng thực hiện nó là vấn đề hoàn toàn khác. Có một số câu hỏi mà được nhiều người đặt ra là sử dụng thực phẩm bổ sung creatine trong giai đoạn cutting có nên không?
Trong bài vết này, hãy cùng tìm hiểu chi tiết hơn về creatine để giúp bạn đưa ra quyết định chính xác cho vấn đề này!
MỤC LỤC BÀI VIẾT
Creatine là gì?
Creatine là một hợp chất nitơ tự nhiên được tổng hợp trong cơ thể con người. Bạn cũng có thể tìm thấy creatine trong các loại thực phẩm như thịt đỏ và cá.
Gan, tuyến tụy và thận giúp tổng hợp hợp chất này, thực chất là một dẫn xuất của ba axit amin riêng biệt, đó là: glycine, arginine và methionine. Một số nghiên cứu khoa học đã chỉ ra sự liên kết creatine với sự phát triển và sửa chữa cơ bắp.
Bổ sung Creatine cho phép bạn tăng số rep & set tập bạn có thể thực hiện trong phòng gym, sử dụng theo thời gian dài đã được chứng minh là giúp tăng khối lượng cơ bắp. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sự sưng tấy của cơ bắp do giữ nước, hoạt động như một cơ chế kích hoạt kích thích sự tổng hợp protein cơ.
Creatine & Chế Độ Ăn kiêng
Vậy ‘bạn có thể sử dụng creatine trong khi cutting không’? Trả lời một cách ngắn gọn – CÓ.
Hạn chế lớn nhất liên quan đến creatine, đó là bởi vì chúng giữ nước ở tế bào cơ, nó cũng có thể gây đầy hơi, đây là điều mà một vận động viên thể hình chuẩn bị cho một cuộc thi không mong muốn.
Do lượng nước giữ lại này, bạn có thể thấy cơ của mình trông ‘căng phồng hơn’ hoặc trọng lượng của bạn trên cân có thể tăng lên. Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là đây là chất giữ nước dư thừa chứ không phải là tăng chất béo.
Cách Dùng Creatine Hiệu Quả Nhất
Để giải quyết vấn đề này, các chuyên gia khuyên bạn nên tránh dùng Creatine Monohydrate trong giai đoạn cutting, và thay vào đó hãy chọn loại creatine có tốc độ hấp thụ cao hơn như: Creatine Micronised hoặc Creatine Ethyl Ester là lý tưởng cho giai đoạn này.
Để tăng tỷ lệ hấp thụ, các chuyên gia cũng khuyên bạn nên bổ sung creatine ngay sau khi bạn tập luyện, cùng với một ít tinh bột. Đường trong tinh bột sẽ dẫn đến tăng đột biến insulin, giúp vận chuyển nhiều creatine hơn vào cơ bắp. Điều này có nghĩa là nhiều creatine được sử dụng hết, thay vì bị lãng phí và gây đầy hơi hoặc giữ nước.
Creatine Hoạt Động Như Thế Nào?
Vậy tác dụng của creatine là gì & chúng hoạt động thế nào? Creatine hoạt động bằng cách được cơ bắp lưu trữ dưới dạng creatine phosphate, đóng vai trò quan trọng trong hệ thống năng lượng ATP [Adenosine Triphosphate], là một nguồn năng lượng tự nhiên được cơ bắp sử dụng. Bằng cách tăng mức ATP, sự phì đại cơ bắp và cường độ luyện tập đều có thể được tăng lên theo cấp số nhân.
Như đã đề cập, cơ thể tổng hợp creatine một cách tự nhiên. Nhưng vấn đề chính là lượng creatine mà cơ thể có thể sản xuất không đủ để chứng minh được những lợi ích đặc biệt của nó. Creatine này được cơ bắp chuyển hóa thành ATP một cách nhanh chóng, nhưng thật không may, lượng tạo ra chỉ đủ mang lại lợi ích trong vài giây.
Creatine Giúp Tăng Trưởng và Sửa Chữa Cơ Bắp
Creatine cực kỳ phổ biến đối với các vận động viên thể hình và những người tập luyện cơ bắp, bởi vì nó là một ngôi sao khi nói đến sự phát triển và sửa chữa cơ bắp.
Lý do chính cho điều này đơn giản là do càng có nhiều creatine, đồng nghĩa càng có nhiều ATP có thể được tạo ra, và do đó, cơ bắp sẽ có nhiều năng lượng hơn, dẫn đến thời gian tập luyện dài hơn và cường độ tập luyện tăng lên.
Vậy, bạn có nên dùng Creatine trong khi cutting?
- Dùng creatine khi cutting có lợi vì: đó là do hiệu suất được cải thiện trong phòng tập vì việc bổ sung creatine sẽ cho phép bạn đạt được nhiều set & rep cũng như các bài tập yêu cầu sức mạnh lớn như deadlifts.
- Trong ngắn hạn, việc sử dụng creatine trong giai đoạn cutting có thể dẫn đến tiêu hoa năng lượng hàng ngày cao hơn và tăng khả năng thâm hụt calo – Yếu tố quan trọng khi bạn tìm cách loại bỏ chất béo trong cơ thể.
- Về lâu dài, creatine giúp bạn cải thiện hiệu xuất tập luyện, một yếu tố quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp trong tình trạng thiếu hụt calo, giúp cải thiện vóc dáng của bạn khi cutting.
Creatine Có Những Loại Nào
Cũng giống như whey protein, creatine cũng có nhiều dạng khác nhau, mặc dù chúng tương tự nhưng chúng mang lại những lợi ích và nhược điểm khác nhau.
Creatine Monohydrate
Creatine Monohydrate là gì? Đây được cho là dạng creatine phổ biến và thông dụng nhất, và thường cần khoảng 5g mỗi ngày để có hiệu quả.
Không có thời điểm khuyên dùng nhất định, vì kết quả creatine mang lại không phải là ngay lập tức và bạn có thể cảm nhận chúng như pre-workout mà là cả một quá trình, chính vì lẽ đó bạn có thể sử dụng chúng bất cứ khi nào. Tuy nhiên như đã đề cập ở trên, bạn nên dùng chúng sau tập cùng với một ít tinh bột.
Este etyl creatine
Dạng creatine này được cho là cần ít hơn 5g mỗi ngày để có hiệu quả, với 2-3g mỗi ngày là tối ưu.
Creatine này có thêm một phân tử este gắn vào, làm tăng tốc độ hấp thụ vào cơ thể. Nó mạnh hơn và được một số người dùng creatine đánh giá mang lại lợi ích nhiều hơn.
Micronised Creatine
Micronised Creatine là một dạng creatine monohydrate đã được micronised hóa ‘vi mô’. Về cơ bản, điều này có nghĩa là mỗi phân tử đã được cắt nhỏ và phân chia, dẫn đến tốc độ hấp thụ vào tế bào cơ cao hơn.
Creatine Giá Cả Như Thế Nào?
Bài viết tham khảo qua các nguồn:
- www.myprotein.com
- www.ncbi.nlm.nih.gov
- www.healthline.com
